Sprievodca chin-upom: Ako robiť chin-upy s dokonalou formou

Či už ste športovec, skúsený kulturista alebo začiatočník, zdvíhacie brady sú základným cvičením s vlastnou telesnou hmotnosťou, ktoré môžete použiť vo svojom silovom tréningovom programe.

Preskočiť na sekciu

• Čo je to Chin-Up?
• 3 výhody vykonávania chin-upov
• Chin-up vs Pull-up: Aký je rozdiel?
• Ako urobiť Chin-up so správnou formou
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo je to Chin-Up?

Chin-up je zložené cvičenie, ktoré pracuje s viacerými svalovými skupinami v celej hornej časti tela. Chin-up vykonajte tak, že sa chytíte za tyč na vytiahnutie a zdvihnete sa z mŕtveho závesu, kým sa tyč nenachádza pod bradou.

3 výhody vykonávania chin-upov

Zvážte niektoré z výhod pravidelného vykonávania chin-upov.

1. Chin-up zvyšuje vašu hornú časť tela . Tým, že pracujete so svalmi ako Latissimus dorsi, Teres Major a trapézový sval v chrbte, môžete pomocou brady zvýšiť pevnosť hornej časti tela.
   
2. Cviky budujú silu v náručí . Chin-up sú jedným z najlepších cvikov telesnej hmotnosti na zameranie svalov na rukách, konkrétne na biceps brachii a brachialis, vaše svaly flexora lakťa.
3. Chin-up zvyšuje vašu priľnavosť . Chin-up aktivuje svaly brachioradialis na predlaktiach, čo zvyšuje silu úchopu. Zvýšením sily úchopu môžu byť chin-upy užitočnými rozcvičkami pre ďalšie zložené cviky, ako napríklad lat pulldowns, paralelne bar-push-up a činka kučery.

Chin-up vs Pull-up: Aký je rozdiel?

Aj keď chin-up a príťahy používajú veľmi podobný pohybový vzor, ​​v niekoľkých kľúčových smeroch sa líšia.

• Grip : Zatiaľ čo brady používajú podväzok pod dlaňou s dlaňami smerujúcimi k telu, príťahy v polohe nad hlavou používajú nadhmat s dlaňami smerujúcimi od tela. Príťahy navyše využívajú široký úchop v porovnaní s bližším umiestnením ruky, ktoré sa používa pri zhyboch.
• Cielene pôsobia na svaly : Chin-up a príťahy využívajú veľa rovnakých svalových skupín, ale uprednostňujú rôzne oblasti. Chin-up kladie osobitný dôraz na aktiváciu bicepsu, zatiaľ čo príťahy sa zameriavajú na vaše chrbtové svaly, konkrétne na vaše laty.
• Obtiažnosť : Všeobecne platí, že chin-up sa robí ľahšie ako príťahy. Ak máte ťažkosti s precvičovaním úplnej brady, zvážte použitie sťahovacieho stroja, ktorý vám môže pri cvičení pomôcť s rozsahom vášho pohybu.

Ako urobiť Chin-up so správnou formou

Pre zacvičenie na bradu začnite 2–3 sériami 3–8 opakovaní. Vyberte si série a opakovania na základe vašich schopností udržiavať dobrú techniku ​​vo všetkých sériách a opakovaniach.

1. Začnite tým, že chytíte podbradník pod bradou - dlane smerujú k vám. Váš stisk by mal mať šírku ramien. Ak nemôžete chytiť bradavku, postavte sa na plyometrickú skrinku alebo na bezpečnú plochú lavicu.
2. Vykročte z krabice a nechajte nohy visieť. Vaše ruky a nohy by mali byť dlhé. Vaše lakte by mali byť mierne ohnuté.
3. Stlačte svoje glutety a štvorkolky a zapojte svoje jadro. Otočte ramená smerom von, aby ste zaistili laty. Vaše lopatky by mali byť vytočené smerom hore od chrbtice. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko. Začnite všetky opakovania z tejto pozície.
4. Začnite pohyb nahor súčasným potiahnutím lopatiek nadol a lakťami smerom k telu. Pokračujte v ťahaní lopatiek smerom k chrbtici a stláčajte hornú časť chrbta a svaly Lat, kým sa vaša kľúčna kosť nedostane k brade.
5. Na chvíľu zastavte v hornej časti pohybu.
6. Pohyb smerom nadol začnite súčasným narovnaním paží a nechajte lopatky rotovať smerom nadol a pohybovať sa od chrbtice. Pomaly sklopte telo späť do východiskovej polohy. Vaše ruky by mali byť dlhé a mierne ohnuté v lakťoch.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

ako sa stať kúzelníkom pre začiatočníkov

Učí základy fitnes a wellness

aké sú rôzne druhy farieb

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.