Matthew Walker's 6 Tips for Curbing Jet Lag Symptoms

Prerušené spánkové cykly majú nepriaznivý vplyv na vnútorné hodiny tela. Rovnako ako poruchy spánku a ďalšie zdravotné ťažkosti, je jet lag hlavným narušiteľom spánku, ktorý môže mať vplyv na našu náladu a schopnosť cestovať. Našťastie existuje veľa spôsobov, ako potlačiť príznaky oneskorenia, keď sa uvoľníte na svojom novom mieste.

Preskočiť na sekciu

• Krátky úvod k Matthewovi Walkerovi
• Čo je Jet Lag?
• Matthew Walker’s 6 Tips for Helping Jet Lag
• Chcete sa dozvedieť viac o chytaní týchto nepolapiteľných Z?
• Viac informácií o MasterClass Matthewa Walkera

Profesor neurovedy Matthew Walker vás naučí vedu o spánku a o tom, ako ho optimalizovať, aby ste zlepšili svoje celkové zdravie.

čo znamená kontext v písaní

Krátky úvod k Matthewovi Walkerovi

Dr. Matthew Walker je špecialista na štúdium spánku a zakladateľ a riaditeľ Centra pre vedu o ľudskom spánku na Kalifornskej univerzite v Berkeley. Vplyvný britský neurológ je autorom medzinárodného bestselleru Prečo spíme (2017), odporúčané New York Times za čítanie na nočnom stole v najpragmatickejšom zmysle slova a podporil ho Bill Gates. Okrem toho, že skúmal, ako spánok ovplyvňuje mozog a telo, analyzoval Matthew všetko od jeho úlohy pri Alzheimerovej chorobe a depresii až po to, ako môže uľahčiť učenie a prípadne predĺžiť našu dĺžku života. Získal titul Ph.D. z Rady pre lekársky výskum na Nottinghamskej univerzite v Londýne v roku 1996, nakoniec sa stal asistentom psychiatrie na Harvardskej lekárskej škole v roku 2004. Ako certifikovaný vedec pre spánok Matthew uskutočnil rozsiahly výskum a štúdie o vplyve spánku a o tom, ako ovplyvňuje náš spánok. fyzické a duševné zdravie.

Čo je Jet Lag?

Jet lag je dočasné narušenie tela cirkadiánny rytmus ktorá nastane po ceste medzi rôznymi časovými pásmami alebo cez ne. Jet lag, tiež známy ako desynchronóza, únava z cestovania alebo únava z letu, je interné oneskorenie medzi vašim príchodom do nového časového pásma a vašimi biologickými hodinami, ktoré sú stále naladené na predchádzajúce časové pásmo. Medzi príznaky jet lag patria nadmerná denná ospalosť , problémy s pamäťou, zmätenosť, zlá kvalita spánku, bolesti hlavy, zmeny nálady a problémy s trávením, ako je zápcha. Aj keď na tryskové oneskorenie neexistuje žiadny liek, existuje veľa spôsobov, ako vyrušenie vyrovnať, vrátane spánku, vyhýbania sa alkoholu a kofeínu, spánku počas letu a primeraného vystavenia jasnému svetlu.

Matthew Walker’s 6 Tips for Helping Jet Lag

Jet lag sa nemusí vyhnúť každému, kto cestuje do rôznych časových pásiem, ale existuje veľa metód, ktoré vašim interným hodinám pomôžu prispôsobiť sa zmenám v časových pásmach. Tu uvádzame niekoľko tipov experta na spánok Matthew Walkera, ako vyrovnať oneskorenie jet jet:

1. Okamžite si vymeňte hodiny . Hneď ako sedíte v lietadle, zmeňte všetky svoje ciferníky (na svojom notebooku, hodinkách a akomkoľvek inom zariadení) na miestny čas svojho cieľa. Keď nastavíte všetky zariadenia na nové časové pásmo, už v tomto cieľovom mieste začínate myslieť a pracovať včas, čo vám pomôže zvládnuť zvyšok cesty.
2. Spať počas prvej polovice dlhého letu . Väčšina ľudí to robí opačne: prvú polovicu svojej leteckej prepravy nespia, potom ku koncu zaspia. Ak váš dlhý let odlieta uprostred dňa, pokúste sa skôr zaspať, potom zostaňte bdelí najmenej 12 hodín od bodu, v ktorom sa prebudíte v lietadle, do bodu, v ktorom očakávate alebo chcete ísť spať. prvú noc v tomto novom časovom pásme. Na to, aby ste zaspali a zaspali, potrebujete najmenej 12, 14, dokonca 16 hodín zdravej ospalosti. Aj keď v lietadle nebudete mať úplnú noc spánku, pretrvávajúca spánková deprivácia vám pomôže zaspať o niečo prirodzenejšie neskôr nasledujúci večer v novom časovom pásme. Lietadlá nie sú ideálne na kvalitný odpočinok, ale môžete použiť očné masky a štuple do uší, ktoré vám uľahčia pokojnejšie prostredie a povzbudia vaše telo k spánku.
   
3. Vyhýbajte sa alkoholu . Aj keď vás alkohol môže rýchlo uspať, môže to viesť k problémom so spánkom neskôr v noci a ospalosti ďalší deň. Alkohol spolu s kofeínom môže sťažiť reset vášho denného systému, preto sa vyvarujte konzumácie týchto látok, aby ste si svoj 24-hodinový cyklus razantne upravili.
4. Expozícia jasného svetla je nevyhnutná . Keď sa zobudíte v novom časovom pásme, je nevyhnutné ísť von na denné svetlo. Potrebujeme slnko každý deň, ale obzvlášť pôsobivé je to v podmienkach jetlag. Snažte sa cvičiť alebo chodiť 20 až 30 minút, aby si telo mohlo na slnku dopriať dostatok času. Keď ste ráno vonku, za podmienok jetlag nepoužívajte odtiene, aby ste dosiahli úplný dopad slnka, čo zabráni alebo zníži melatonín, ktorý sa vaše suprachiasmatické jadro bude naďalej uvoľňovať, keď ste hore, pretože je v stave zmätku. Používanie denného svetla ako nástroja na strategické blokovanie produkcie melatonínu vám spôsobí, že sa počas dňa budete cítiť viac prebudení.
5. Podľa toho upravte svoj nový rozvrh . Po príchode do cieľového časového pásma odolajte nutkaniu jesť, keď máte hlad, pretože to zvyčajne nebude denná doba, keď sú všetci ostatní hladní a majú jedlo. Snažte sa jesť v štandardnom čase jedla podľa cieľa, aby ste pomohli mozgu a telu rýchlejšie sa zresetovať.
6. Zdriemnite si strategicky . Ak máte pocit, že si musíte zdriemnuť, aby ste si udržali určitý stupeň mentálnej kapacity a odvahy, pokúste sa čo najskôr cez deň odpočívať. Ak je to možné, zvážte neskorý spánok alebo skorý ranný spánok. Nechajte si zdriemnuť medzi 10 až 20 minútami, len aby ste sa zbavili nárazu a ešte v noci sa pripravovali na úspech. Nechcete uvoľniť príliš veľa zdravej ospalosti, ktorá sa vám počas dňa nahromadila.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí vedu o lepšom spánku

Učí zachovanie

aké sú konflikty

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Chcete sa dozvedieť viac o chytaní týchto nepolapiteľných Z?

Videl som jedny z najlepších zatratených záznamov vášho života s používateľom Ročné členstvo MasterClass a exkluzívne inštruktážne videá od Dr. Matthewa Walkera, autora Prečo spíme a zakladateľ a riaditeľ Centra pre vedu o ľudskom spánku na Kalifornskej univerzite v Berkeley. Medzi Matthewovými tipmi na optimálne odloženie a informáciami o objavovaní ideálnych rytmov vášho tela budete za chvíľu spať hlbšie.