9 tipov na potlačenie nadmernej dennej ospalosti

Môže byť náročné zostať po celý deň bez energie a sústredené bez dobrého spánku. Mnoho prírodných a efektívnych metód, ako zostať bdelých, vám však môže pomôcť vyrovnať nepriaznivé účinky zlej kvality spánku.

Učte sa od najlepších

Preskočiť na sekciu

• 4 faktory, ktoré spôsobujú dennú ospalosť
• Ako obmedziť dennú ospalosť
• Chcete sa dozvedieť viac o chytaní týchto nepolapiteľných Z?
• Viac informácií o MasterClass Matthewa Walkera

4 faktory, ktoré spôsobujú dennú ospalosť

Či už pracujete v nočnej zmene, alebo priťahujete celú noc, zlá kvalita spánku môže mať vplyv na vašu schopnosť fungovať nasledujúci deň a nútiť vás zvládať každodenné stresy života hmlou dennej ospalosti. Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu spôsobiť dennú ospalosť:

1. Spánková deprivácia : K deprivácii spánku dochádza, keď v noci bežne nedostatočne spíte. Zatiaľ čo sedem až osem hodín kvalitného času spánku je základnou hodnotou pre väčšinu dospelých, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) odhaduje, že jedna tretina dospelých Američanov trpí merateľnou stratou spánku. Tento nedostatok spánku môže narušiť každodenný život a viesť k únave, dennej únave a oneskoreniu reakčných časov.
2. Poruchy spánku : Porucha spánku je zdravotný stav, ktorý narúša pravidelný spánkový režim človeka. Medzi poruchy spánku patria denná ospalosť, problémy s koncentráciou, nepravidelné dýchanie, zhoršenie výkonu a podráždenosť. Ak nemáte dostatok spánku, vaše telo sa môže nasledujúci deň zrútiť a viesť k cyklu dennej únavy.
3. Fragmentácia spánku : Fragmentácia spánku označuje vzrušenie počas vášho spánkového cyklu, ktoré odhodí vašu prirodzenosť cirkadiánní rytmy , čo vedie k narušeniu spánku a celkovo zlému spánku. Fragmentácia spánku a následná strata spánku tiež vedú k významným rozdielom vo vašich funkciách bdenia, čo vedie k dennej ospalosti.
4. Lieky : Lieky na spánok vás môžu prinútiť zaspať, ale v konečnom dôsledku spôsobiť nekvalitný spánok. Plne regeneračná noc zahŕňa oboje REM spánok a hlboký spánok a niektoré voľnopredajné lieky zhoršujú tieto fázy cyklu spánok-bdenie a nasledujúce ráno zanechávajú pretrvávajúci pocit únavy. Ďalšie lieky, ako sú antihistaminiká alebo benzodiazepíny, môžu navyše spôsobiť dennú únavu.

Ako obmedziť dennú ospalosť

Niektorí ľudia pijú kávu alebo si dajú sladké občerstvenie, aby zvýšili svoju energetickú hladinu počas dňa, ale tieto krátkodobé riešenia môžu viesť k únave. Tu je zoznam najlepších postupov, ktoré vám pomôžu zabrániť dennej ospalosti:

1. Jedzte ľahké občerstvenie . Ľahké a zdravé občerstvenie (ako lyžica domáceho arašidové maslo , niekoľko zelerových tyčiniek alebo porcia obyčajného jogurtu) môžu zvýšiť vašu energiu a oddialiť dennú ospalosť. Vyvarujte sa občerstveniu s pridaným cukrom, ktorý zvyšuje hladinu inzulínu a pri poklese jeho hladiny sa budete cítiť unavenejší.
2. Hydratovať . Dehydratácia môže niekedy spôsobiť únavu vášho tela. Skúste piť tekutiny, ako je studená voda alebo sóda (skôr ako nápoje s obsahom kofeínu alebo energetické nápoje), aby ste hydratovali svoje telo a pomohli vám pri prebudení.
3. Namiešajte si svoju rutinu . Ak máte stanovenú rutinu, prepínanie úloh alebo práca na inej aktivite môžu stimulovať váš mozog a dodať vám energiu.
4. Striekajte si na tvár studenú vodu . Ak sa počas dňa cítite v práci ospalý, striekanie studenej vody na tvár počas rýchlej prestávky v kúpeľni podporuje krvný obeh a budete sa cítiť ostražitejší.
5. Začnite konverzáciu . Stimulácia rozhovorom je niekedy vynikajúci spôsob, ako zostať bdelý. Formulovanie otázok a odpovedí môže stimulovať mozog a dodáva vám prirodzenú energiu.
6. Zdriemnite si . Jedným z najlepších spôsobov, ako zvrátiť účinky únavy alebo nedostatku spánku, je rýchly spánok na omladenie tela. Neurovedecké štúdie naznačujú, že 20-minútový spánok môže byť rovnako regeneračný ako dlhší spánok. Nezabudnite však nastaviť časovač skôr, ako odložíte spánok, pretože dlhodobejšie zdriemnutie môže nakoniec spôsobiť, že sa budete cítiť unavenejší.
7. Dajte si pauzu na obrazovke . Pozeranie na jasné svetlá vyžarované z elektroniky môžu spôsobiť namáhanie očí a umocniť pocity únavy. Nastavte si na počítači alebo telefóne hodinové upozornenie, ktoré vám pripomenie, že si chcete urobiť päťminútovú prestávku na obrazovke, aby si vaše oči mohli odpočinúť.
8. Vyskúšajte cviky na hlboké dýchanie . Nájdite pokojné vonkajšie miesto, kde môžete vykonávať hlboké dychové cvičenia. Pri výdychu nechajte svaly relaxovať, aby sa vaše cievy rozšírili a aby sa kyslík dostal do vašich svalov, čo zvyšuje hladinu kyslíka v krvi, vďaka čomu sa po prebdenej noci budete cítiť bdelšie a bdelšie.
9. Vyskúšajte ľahké cvičenie . Krátka 10-minútová prechádzka môže pomôcť zvýšiť váš srdcový rytmus, čo zvýši vašu energetickú hladinu. Ak to vonku nezvládnete na čerstvom vzduchu, zvýšte srdcovú frekvenciu ľahkým strečingom alebo sadou skokov.

Chcete sa dozvedieť viac o chytaní týchto nepolapiteľných Z?

Videl som jedny z najlepších zatratených záznamov vášho života s používateľom Ročné členstvo MasterClass a exkluzívne inštruktážne videá od Dr. Matthewa Walkera, autora Prečo spíme a zakladateľ a riaditeľ Centra pre vedu o ľudskom spánku na Kalifornskej univerzite v Berkeley. Medzi Matthewovými tipmi na optimálne odloženie a informáciami o objavovaní ideálnych rytmov vášho tela budete za chvíľu spať hlbšie.