Sprievodca rozťahovaním pásiem: Ako zvládnuť rozťahovanie pásov

Či už ste začínajúcim zdvihákom alebo skúseným kulturistom, vytrhávanie pásov je užitočné cvičenie na hornú časť chrbta, ktoré môžete použiť vo svojom silovom tréningovom programe.

Preskočiť na sekciu

• Čo sú to Band Pull-Aparts?
• 4 výhody plynúce z rozťahovania kapely
• Ako to urobiť s kapelou s dokonalým tvarom
• 3 variácie rozdelenia pásma
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo sú to Band Pull-Aparts?

Rozpínanie pásov je izolačné cvičenie určené na zacielenie na svalové skupiny v ramenách a hornej časti chrbta. Vykonajte rozťahovanie pásov držaním odporového pásu s úchopom na šírku ramien. Ruky majte vystreté, zatiaľ čo bočné potiahnete odporový pás, pričom obe ramená natiahnite na obidve strany.

4 výhody plynúce z rozťahovania kapely

Zvážte niektoré z výhod pravidelného rozťahovania pásov.

1. Roztiahnutie pásky môže zvýšiť vašu pevnosť hornej časti tela . Roztiahnutia pásov používajú lopatkový sťahovací pohyb na aktiváciu svalov v celej hornej časti chrbta vrátane kosodĺžnikov, lichobežníka a zadných deltov.
2. Rozťahy pásky môžu vylepšiť zdravie a stabilitu vašich ramien . Vďaka správnej forme rozťahy odporového pásu aktivujú stabilizačné svaly okolo vašich ramenných kĺbov vrátane svalov rotátorovej manžety, ako je infraspinatus a teres minor.
3. Rozťahovanie pásov sa dá ľahko precvičiť doma . Cvičenie s odporovým pásmom vyžaduje iba jedno prenosné zariadenie - pásmo s odporom - čo ich robí perfektnými pre vaše domáce cvičenie.
4. Rozloženie pásov môže pomôcť pri zložených cvičeniach . Budovaním sily a stability hornej časti tela vás rozťahy pásov pripravia na náročnejšie zložené cviky, ako sú tlaky na lavičke, príťahy a mŕtve ťahy.

Ako to urobiť s kapelou s dokonalým tvarom

Pri rozťahovaní pásov začnite použitím odporového pásma, ktoré môžete ovládať pre 2–3 série s 10–20 opakovaniami. Vyberte si úroveň odporu, ktorá vám umožní udržiavať dobrú techniku ​​počas všetkých sérií a opakovaní.

1. Rukovým úchopom držte pás vo výške ramien a mierne širšie ako na šírku ramien. Vaše ruky by mali byť dlhé a mierne ohnuté v lakťoch.
2. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a miernym pokrčením kolien. Váš postoj by mal byť vysoký s ramenami cez boky. Udržujte neutrálnu polohu hlavy a krku. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko.
3. Rovnomerne rozložte svoju váhu a nohami sa držte podlahy, aby ste vytvorili stabilnú pozíciu.
4. Otočte ramená smerom von, aby ste zaistili laty a hornú časť chrbta. Vaše lopatky by mali byť mierne predĺžené. Predpnite svoje ramená a boky a zároveň zapojte svoje jadro. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
5. Ak chcete iniciovať pohyb dozadu, stlačte hornú časť chrbta a zadné deltové svaly a začnite sťahovať pásik od seba. Vaše lopatky by sa mali začať sťahovať, keď sa paže začnú posúvať dozadu.
6. Keď sú vaše paže v jednej línii s chrbtom, stlačte svaly na chrbte a zadné deltové svaly. Pauza v dolnej časti pohybu.
7. Pri udržiavaní vyrovnania nechajte lopatky vytiahnuť a ruky sa vráťte do východiskovej polohy.
8. Vaše lopatky by mali končiť v predĺženej polohe s dlhými rukami a miernym ohnutím v lakťoch.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

3 variácie rozdelenia pásma

Po zvládnutí rozstupov kapiel vyskúšajte jednu z týchto troch variácií:

1. Ohnuté pásy sa dajú roztiahnuť : Túto variáciu vykonajte naklonením bokov pred rozložením odporového pásu od seba. Roztiahnuté pásky ohnuté cez pás aktivujú vaše hamstringy.
2. Rozťahovacie pásy nad hlavou : Precvičujte rozťahovanie horného pásu tak, že budete držať odporový pás nad hlavou a ruky budete držať rovno, keď ich budete spúšťať na obe strany tela.
3. 3D oddeľovače pásov : Táto variácia zahŕňa iný rozsah pohybu ako štandardné odtrhnutie pásma. Vykonajte rozťahovanie 3D pásky tak, že stojíte na jednom okraji odporového pásu a druhý chytíte rukami. Zdvihnite ruky pred telo predným pohybom vzoru zdvihu, potom ruky roztiahnite do strán a stiahnite pásku do strany.

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.