Sprievodca Curtsy Lunge: Ako zvládnuť Curtsy Lunges

Ak hľadáte náročnú variáciu výpadov, ktorú by ste mohli pridať k rutine tréningu, zvážte vyskúšanie curtsy výpad.

Preskočiť na sekciu

• Čo je to Curtsy Lunge?
• Curtsy Lunge vs. Conventional Lunge: Aký je rozdiel?
• Ako robiť Curtsy Lunges
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo je to Curtsy Lunge?

Curtsy výpad je cvičenie telesnej hmotnosti, ktoré sa zameriava na svalové skupiny v dolnej časti tela a jadra. Vykonajte curtsy výpady tak, že pravú nohu posuniete dozadu a potom pravú nohu prekričíte za ľavou nohou; sklopte ľavé koleno priamo nad ľavú nohu a pravé koleno pod bedro, pričom sa spustite dole smerom k podlahe.

Curtsy Lunge vs. Conventional Lunge: Aký je rozdiel?

Aj keď sú curtsy výpad a konvenčný výpad podobné, líšia sa niekoľkými odlišnými spôsobmi.

1. Pohybový vzor : Konvenčné výpady, tiež známe ako výpady vpred, používajú jednoduchší pohybový vzor ako Curtsy výpady. Vykonajte výpady dopredu urobením kroku vpred a znížením tela. Počas prudkých výpadov sa k tomuto pohybu pridáte prekrížením jednej z nôh za sebou.
2. Cielene pôsobia na svaly : Aj keď aktivujú mnoho rovnakých svalových skupín, vrátane hamstringov a gluteus maximus, curtsy výpady kladú osobitný dôraz na odlišné svaly ako štandardné výpady. Curtsy výpad tiež aktivuje váš gluteus medius a ďalšie svaly únoscu bedrového kĺbu, ktoré prebiehajú pozdĺž vášho vnútorného stehna.
3. Obtiažnosť : Curtsy výpady sú všeobecne ťažšie vykonateľné ako bežné výpady. Ak ste nováčikom v tréningu, zvážte, či sa pomocou jednoduchších tréningov dolnej časti tela prepracujete k prudkému výpadu. Keď zvládnete prudký výpad, zvážte zvýšenie výzvy tak, že počas cvičenia pridržíte kettlebell alebo dvojicu činiek.

Ako robiť Curtsy Lunges

Pre výpad typu curtsy začnite 2–3 sériami 10–15 opakovaní na každej strane. Vyberte si série a opakovania na základe vašich schopností udržiavať dobrú techniku ​​vo všetkých sériách a opakovaniach.

1. Začnite tým, že budete stáť chodidlami na šírku bedier a miernym pokrčením kolien. Ramená by mali byť priamo nad bokmi s hlavou a krkom v neutrálnej polohe. Brada by mala počas celého pohybu zostať vtiahnutá, akoby ste pod bradou držali vajíčko. Rozložte svoju váhu rovnomerne na nohy a chodidlami uchopte podlahu, aby ste vytvorili stabilnú polohu chodidla. Ruky si dajte po bokoch. Predpnite si plecia a boky a zapojte svoje jadro. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
2. Pri kroku dozadu si udržujte neutrálnu chrbticu a vzpriamený hrudník, pričom si guľou zadnej nohy obkresľujte polkruh okolo prednej päty.
3. Pokrčte boky, kolená a členky, aby ste sa sklonili k podlahe, až kým nebude vaše zadné koleno jeden alebo dva palce od zeme. Vaša predná noha by mala byť neutrálna a predné koleno by malo byť priamo nad veľkým prstom na nohe. Zadný bok držte nad zadným kolenom a zadnú nohu držte na chodidle.
4. V dolnej časti výpadu by mali byť obe vaše nohy ohnuté približne o 90 stupňov. Udržujte svoju panvu neutrálnu, predstavujte si, že vaša panva je vedro naplnené vodou a vy sa snažíte nič z toho nevyliať.
5. Ak chcete začať pohyb nahor, držte si hrudník vysoko a celú nohu zatlačte do zeme. Pomocou glutey a štvorkolky zatlačte späť do vzpriamenej polohy. Pretlačte si chodidlo a pätu a pritom udržujte prsty na nohách. Obidve nohy by mali pri návrate do východiskovej polohy skončiť vedľa seba.
6. Na konci každého opakovania by vaše ramená mali končiť priamo cez boky. Striedajte strany, aby ste dosiahli požadovaný počet opakovaní.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.