Cvičenie s jednoručkami: Ako zvládnuť jednoručky

Ak hľadáte tréning celého tela, ktorý chcete zahrnúť do programu silového trojboja, vyskúšajte jednoručky.

na čo sa používa karafa na víno

Preskočiť na sekciu

• Čo sú to jednoručky?
• 3 výhody plynúce z činnosti činiek s činkami
• Ako robiť činky s dokonalou formou
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo sú to jednoručky?

Čelná tryska je zložené cvičenie, ktoré kombinuje pohybové vzorce drepu a stlačenia ramena. Vykonajte tlačné tyče s činkami tak, že chytíte pár činiek s neutrálnym úchopom (dlane smerujú k sebe). Položte telo do podrepu. Keď stojíte, zdvihnite činky nad hlavou tlakovým lisom.

Vďaka správnej forme môžu trysky s činkami zvýšiť váš srdcový rytmus a spáliť kalórie. Pre jednostrannú variantu vyskúšajte jednoručky. Ak chcete cvičiť niečo iné ako cvičenie s činkami, vyskúšajte počas svojej vzpieračskej činnosti činky alebo činky.

3 výhody plynúce z činnosti činiek s činkami

Zvážte niektoré výhody pravidelného vykonávania tlače s činkami.

1. Čelné trysky sú cvičením celého tela . Čelná tryska aktivuje svalové skupiny v celej hornej časti tela a dolnej časti tela - vrátane hamstringov, gluteí, kvadricepsov, tricepsov, deltových svalov a základných svalov.
2. Trysky s činkami zlepšujú symetriu svalov . Cvičenie s činkami upriamuje pozornosť na asymetriu svalov, ktoré ste si mohli vytvoriť, tým, že pri cvičeniach s použitím jedného vybavenia uprednostňujete jednu stranu tela pred druhou.
3. Čelné trysky sú všestranné . Cvičenie s činkami môžete cvičiť počas domáceho tréningu alebo v posilňovni s osobným trénerom. S cvičením môžu činky s činkami vylepšiť ďalšie zložené cviky, ako sú výpady, mŕtvy ťah, príťahy a predné drepy.

Ako robiť činky s dokonalou formou

Pre trysky s činkami začnite používaním závažia, ktoré môžete ovládať pre 2–3 série, 10–15 opakovaní alebo 30–60 sekúnd. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní udržiavať dobrú techniku ​​počas všetkých sérií a opakovaní.

1. Chyťte dve činky a držte ich vo výške ramien. Vaše lakte by mali zostať vysoké a horné končatiny by mali byť rovnobežné s podlahou. Váš postoj by mal byť vysoký, s chodidlami na šírku ramien a miernym pokrčením kolien. Vaše ramená by mali byť priamo nad bokmi s neutrálnou polohou hlavy a krku. Brada by mala počas celého pohybu zostať zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko.
2. Rovnomerne rozložte svoju váhu a nohy uchopte podlahou, aby ste vytvorili stabilnú pozíciu. Predpnite svoje ramená a boky a zároveň zapojte svoje jadro. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
3. Kým činky držíte vysoko a neutrálnu chrbticu, začnite ohýbať boky, kolená a členky. Nižšie, kým nebudú stehná rovnobežné alebo mierne pod rovnobežne s podlahou. Spúšťať by ste mali iba tak ďaleko, ako je to možné, pri zachovaní vyrovnanej panvy a rovnomerne rozloženej hmotnosti. Pred státím pozastavte dole.
4. Ak chcete začať pohyb nahor, zatlačte nohy do zeme a začnite státím. Keď začínate stáť, držte si vysoký hrudník, stlačte si glutety a nechajte kolená narovnať a boky cestovať vpred. Stláčajte glutety a kvadricepsy pri zachovaní neutrálnej chrbtice.
5. Keď dosiahnete vrchol pohybu, umožnite hybnosti svojich nôh, aby vám pomohli riadiť činky nad hlavou pri vykonávaní výbušného stlačenia nad hlavou.
6. Na konci každého opakovania by vaše ramená mali končiť priamo cez boky. Predstavte si, že vaša panva je vedro naplnené vodou a vy sa snažíte nič z toho nevyliať.
7. Sklopte činky späť do východiskovej polohy a opakujte požadovaný počet opakovaní alebo trvanie.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.