Ako postupovať pri hovädzej tvári: 3 modifikácie po kravskej tvári

Kravská tvár predstavuje pózu z jogy v sede, ktorá ponúka hlboký strelec bokov, ramien, gluteálnych svalov a vonkajších nôh.

Preskočiť na sekciu

• Čo je krava?
• Ako urobiť kravskú tvár
• 4 tipy na nácvik pózovania s kravou
• 3 úpravy postavenia kravy
• Ako bezpečne cvičiť jogu a predchádzať úrazom
• Ste pripravení dozvedieť sa viac o joge?
• Viac informácií o MasterClass Donny Farhi

Renomovaná inštruktorka jogy Donna Farhi vás naučí najdôležitejšie fyzické a duševné prvky vytvárania bezpečných a udržateľných postupov.

aká veľká časť komunikácie je neverbálna

Čo je krava?

Póza kravy ( gomukhasana ) je sediaca jogová póza otvárajúca sa v bokoch, ktorá sa tradične koná až niekoľko minút. V sanskrte, staroindickom jazyku, z ktorého sa joga zrodila, gomukhasana znamená krava ( Choď ), tvár ( Tvár ), a pózovať ( asana ). Názov tohto postoja je kývnutím na tvar, ktorý telo vytvára v plnej póze, ktorá pripomína kravskú tvár: lakte predstavujú kravské uši a nohy naukladané jeden na druhom pripomínajú kravské ústa.

Ako urobiť kravskú tvár

Odborníci odporúčajú, aby začiatočníci jogíni cvičili nové pózy pod dohľadom certifikovaného učiteľa jogy. Pózovanie na tvári kravy je pre jogínov s pevnými bokmi a ramenami náročné a intenzívne a malo by sa do nich vstupovať pomaly a s rozvahou. Tu je podrobný sprievodca vykonaním pózy kravskej tváre:

1. Sadnite si na podložku v póze zamestnancov ( Dandasana ) . Choďte do sediacej polohy na podložke s nohami pred sebou v póze zamestnancov. Sadnite si vysoko.
2. Ľavé chodidlo zasuňte pod pravú nohu . Nadýchnite sa, pokrčte kolená a ľavú nohu vyveďte smerom von z pravého boku. Keď vstúpite do tejto pózy, udržujte dych stabilný a predĺžený prostredníctvom inhalácií a výdychov.
3. Pravú nohu položte na ľavú hornú časť . Pravé koleno si naskladajte na ľavú nohu tak, aby ste mali nohy v rovnakej vzdialenosti od bokov. Váhu si rovnomerne rozložte na kosti v sede (tiež známe ako kosti v sede alebo dvojica kostí, na ktorých sedíme).
4. Pokrčte pravý lakeť a pravú ruku položte za seba . V sede vysoko, natiahnite pravú ruku k nebu, ohnite pravé lakeť a otvorte cez rotátorovú manžetu tak, aby vaša pravá dlaň spočívala na vrchu chrbta, tesne pod krkom.
5. Ohnite ľavý lakeť a natiahnite sa dozadu pre pravé prsty . Natiahnite ľavú ruku tak, aby bola rovnobežná s podlahou, otočte ňou a položte ju na chrbát. Zadnou časťou ľavej ruky sa opierajte o spodnú časť chrbta. Pravou rukou natiahnite ľavú ruku a vychutnajte si hlboký úsek paží. Neviažte väzbu silou. Ak sa vaše prsty nedotýkajú, jednoducho držte paže tam, kde sú, kým sa v lopatkách nevytvorí väčšia otvorenosť.
6. Zdvihnite hrudník a vydržte aspoň minútu . Sadnite si vysoko, roztiahnite sa cez kľúčne kosti a precíťte úsek v tricepsu a súčasne pracujte na bokoch. Zhlboka dýchajte nosom a von.
7. Opakujte na opačnú stranu . Pomaly sa uvoľnite a vráťte sa späť do pózu zamestnancov. Rovnaké množstvo času a energie venujte na opačnej strane. Všímajte si všetky rozdiely medzi pravou a ľavou stranou tela.

4 tipy na nácvik pózovania s kravou

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu pri prechádzaní pózou kravskej tváre:

1. Hornú nohu zastrčte bližšie k telu . Aby ste získali čo najviac výhod z pózovania, budete musieť sedieť rovnako na sedacích kostiach. Horné chodidlo zastrčte smerom k opačnému boku a spodné chodidlo nechajte pohybovať od tela.
2. Ohnite prsty na nohách . Kravská tvár predstavuje skvelú pózu otvárajúcu sa v bokoch, ktorá ponúka hlboký úsek v tejto oblasti. Prsty na nohách majte pokrčené a nohy aktívne, aby ste si pomohli otvoriť boky.
3. Stlačte hlavu späť do horného ramena . Aby ste sa vyhli predklonu v hornej časti chrbta a ohrozeniu svojho držania tela, posaďte sa vysoko a pretiahnite sa cez spodnú časť chrbta, zatiaľ čo zadnú časť hlavy tlačíte do hornej časti paže.
4. Kotvou dole, keď sedíte vysoko . Zamerajte sa na to, že sa súčasne pevne uzemníte cez kosti v sede a čo najvyššie cez chrbticu. Uistite sa, že zadná časť krku je dlhá.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy jogy

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

3 úpravy postavenia kravy

Myslite ako profesionál

Renomovaná inštruktorka jogy Donna Farhi vás naučí najdôležitejšie fyzické a duševné prvky vytvárania bezpečných a udržateľných postupov.

Pozíciu kravskej tváre môžete upraviť tak, aby sa prehĺbila rozťažnosť, vyrovnalo sa telo alebo aby sa ovinutie ramena stalo prístupnejším:

1. Urobte predklon s rukami na podložke . Vstúpte do pózu v dolnej časti tela, ale namiesto toho, aby ste zalamovali rukami za sebou, končeky prstov položte na podložku pred sebou a predkloňte sa, pričom sa viac otvárajte do bokov. Dýchajte a držte pózu tak dlho, ako to len pôjde.
2. Použite popruh na jogu . Ak sú vaše ramená pevné alebo sa nemôžete dotýkať protiľahlých prstov, použite pri tom spojenie s pásom na jogu alebo uterákom. Uchopte uterák alebo remienok v hornej ruke, chyťte ho spodnou rukou a palec uchopte bližšie k sebe bez toho, aby ste ho nútili.
3. Pod jeden bok položte zloženú prikrývku . Ak je jeden bok oveľa pevnejší ako druhý a vy sa nakláňate na jednu stranu, položte si pod boky zloženú prikrývku alebo podhlavník, ktorý ich zdvihne z podlahy a rovnomerne podoprie.

Ako bezpečne cvičiť jogu a predchádzať úrazom

Správna forma a technika sú nevyhnutné na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičenia jogy. Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred cvičením jogy sa poraďte so svojím lekárom. Jógové pózy môžu byť upravené na základe vašich individuálnych potrieb.

ako napísať dobrý celovečerný príbeh

Ste pripravení dozvedieť sa viac o joge?

Rozviňte podložku a získajte Ročné členstvo MasterClass , a zaobstarajte si ak spolu s Donnou Farhi, jednou z najslávnejších postáv sveta jogy. Postupujte podľa toho, ako vás naučí dôležitosť dýchania a hľadania svojho centra, ako aj to, ako vybudovať silný základný postup, ktorý obnoví vaše telo a myseľ.