Sprievodca Jumping Jacks: Ako správne robiť Jumping Jacks

Ak potrebujete kardio tréning celého tela, začleňte do svojej rutiny skákacie zdviháky.

Preskočiť na sekciu

• Čo sú skákacie zdviháky?
• 3 výhody cvičenia Jumping Jacks
• Ako to urobiť skákacie zdviháky so správnou formou
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo sú skákacie zdviháky?

Jumping jacks, tiež známe ako hviezdne skoky, sú cvičením kalisteniky, ktoré využíva vašu telesnú hmotnosť na prácu so svalovými skupinami po celom tele. Skákacie zdviháky prevádzajte tak, že budete stáť vysoko s rukami pri bokoch. Vyskočte zvisle, roztiahnite nohy o niečo viac, ako je šírka ramien, a ruky zdvihnite bočne nad hlavu.

je pažítka a cibuľa to isté

3 výhody cvičenia Jumping Jacks

Zvážte niektoré zdravotné výhody pravidelného vykonávania skákacích zdvihákov.

1. Skákanie je cvičením celého tela . Skákacie zdviháky pracujú so svalovými skupinami v hornej časti tela, ako sú priečne brušné svaly a stredné delty, a tiež so svalmi v dolnej časti tela, ako sú napríklad gluteály, lýtka, hamstringy a kvadricepsy.
2. Skákacie konektory zvyšujú váš srdcový rytmus . Podobné ako iné plyometrické skákacie cviky ako burpees a skoky v boxoch, skákacie zdviháky zvyšujú váš srdcový rytmus a podporujú kardiovaskulárne zdravie.
3. Skákacie zdviháky sú všestranné . Skákacie zdviháky nevyžadujú žiadne vybavenie, čo z nich robí skvelú voľbu pre domáce tréningy. Keď si osvojíte pohybové vzorce bežných skákacích zdvihákov, zvážte počas cvičenia držanie dvojice činiek alebo vyskúšajte pokročilejšiu variáciu, ako sú drepové zdviháky.

Ako to urobiť skákacie zdviháky so správnou formou

Ak ste v oblasti skákania začínajúci, začnite tým, že vykonáte 3–5 sérií v trvaní 45–60 sekúnd alebo 30–50 opakovaní. Vyberte si čas alebo počet opakovaní, ktoré vám umožnia udržiavať dobrú techniku ​​počas všetkých sérií a opakovaní.

1. Začnite tým, že budete stáť s chodidlami na šírku bokov a miernym pokrčením kolien. Vaše ramená by mali byť priamo nad bokmi s neutrálnou polohou hlavy a krku. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko.
2. Rovnomerne rozložte svoju váhu a nohy uchopte podlahou, aby ste vytvorili stabilnú pozíciu. Ruky držte dlhé po stranách s miernym ohnutím v lakťoch. Predpnite si plecia a boky a zapojte svoje jadro. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
3. Pri zachovaní vyrovnania vyskočte chodidlami mimo boky a pri zdvíhaní rúk nad hlavou dopadnite na guľky nôh.
4. Kým zostanete na guličkách vašich nôh, skočte nohami späť do východiskovej polohy a založte ruky späť dole po stranách.
5. Opakujte požadovanú dobu alebo počet opakovaní.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

zoznam literárnych prostriedkov a definícií

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.