Sprievodca tureckým vstávaním: Ako zvládnuť turecké vstávanie

Ak hľadáte cvičenie celého tela, ktoré by ste začlenili do svojej silovej rutiny, dozviete sa viac o tureckom vstávaní.

Preskočiť na sekciu

• Čo je turecké vstávanie?
• 5 výhod tureckého vstávania
• Ako na turecké vstávanie s dokonalou formou
• Ako sa vyhnúť častým chybám pri vstávaní v Turecku
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo je turecké vstávanie?

Turecké vstávanie (TGU) je pokročilé zložené cvičenie, ktoré spočíva v držaní voľnej váhy nad vašim telom pri rotácii prostredníctvom série pohybových vzorov: poloha v ľahu, v sede, poloha v stoji a poloha v stoji. Správnou formou môžu turecké cviky budovať pevnosť a stabilitu celého tela. Zatiaľ čo tradičné turecké vstávanie vyžaduje kettlebell, niektoré variácie sa striktne spoliehajú na telesnú hmotnosť alebo iný druh voľnej váhy ako činka.

5 výhod tureckého vstávania

Zvážte mnoho výhod pravidelného vykonávania tureckých vystúpení.

1. Cvičenie celého tela : Turecké cviky pracujú s hlavnými svalovými skupinami po celom tele, vrátane gluteov, pascí, svalov dolnej časti chrbta, hamstringov, tricepsu, laty a lýtok.
2. Jadrová sila : Počas tureckých vstávaní rotujete v niekoľkých pozíciách a svoje jadro zapájate do celého cvičenia. Vysunutím kettlebell nad hlavu počas tréningu kladiete osobitný dôraz na svoje šikmé svaly.
3. Vylepšené držanie tela : Turecké cviky aktivujú svaly v hornej časti tela, ktoré pomáhajú zlepšovať držanie tela.
4. Stabilita ramien : Držaním voľnej váhy priamo nad ramenom počas tureckých vstávaní zvyšujete pohyblivosť a stabilizáciu ramena. Turecké cviky tiež posilňujú svaly okolo ramenného kĺbu.
5. Mobilita dolnej časti tela : Turecké get-upy vyžadujú pri prechode z rôznych pozícií flexiu bedier. Zapojením svalov flexora bedrového kĺbu sú turecké cviky užitočné na rozcvičenie pre ďalšie zložené cviky, pri ktorých sa využíva pohyb v oblasti bedrového kĺbu, napríklad mŕtvy ťah.

Ako na turecké vstávanie s dokonalou formou

V prípade tureckých get-upov začnite tak, že vykonáte 2–3 série s 1–3 opakovaniami na každej strane. Vyberte si série a opakovania na základe vašich schopností udržiavať dobrú techniku ​​vo všetkých sériách a opakovaniach.

1. Začnite tým, že si ľahnete na pravý bok s kettlebell vedľa tela. Vaše ramená a kolená by mali byť nad sebou. Kolená by ste mali ohýbať o 90 stupňov.
2. Chyťte kettlebell pravou rukou. Vaša pravá ruka by mala zvierať pod rukoväťou kettlebell. Ľavá ruka by mala zakrývať hornú časť rukoväte kettlebell. Potiahnite kettlebell smerom k spodnej časti hrudníka.
3. Pretočte sa na chrbát tak, aby ste boli v kontakte so spodnou časťou hrudníka.
4. Narovnajte ľavú nohu a ohnite pravú nohu, pričom pravú nohu zasaďte do podlahy.
5. Oboma rukami tlačte kettlebell smerom k stropu tak, aby bol kettlebell cez vaše pravé rameno. Udržujte neutrálne zápästie tak, aby vaše kĺby smerovali k stropu.
6. Ďalej posuňte ľavú ruku na podlahu dlaňou smerom nadol. Ľavá ruka by mala s telom zvierať uhol 45 stupňov.
7. Otočte obidve ramená smerom von, aby ste zaistili laty. Zapojte svoje jadro a udržujte tesnú hornú časť chrbta. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
8. Súčasne sa pomocou nôh a ľavej ruky vyrolujte až na ľavé predlaktie. Pri rolovaní stlačte pravou rukou kettlebell smerom k stropu a váhu položte na ľavý lakeť. Kettlebell by mal zostať cez vaše pravé rameno. Pozerajte smerom k kettlebell.
9. Telo tlačte smerom nahor narovnávaním ľavého lakťa, pričom pravú ruku majte dlhú a udržujte neutrálnu polohu zápästia. Súčasne pretlačte pravú nohu, aby ste zdvihli boky od zeme. Vaše boky by mali byť dostatočne vysoké, aby poskytovali voľný priestor pre ľavú nohu.
10. Kývajte ľavým kolenom pod ľavým bedrom. Ľavá ruka by mala byť priamo pod ľavým ramenom a kettlebell by mal byť cez pravé rameno.
    
11. Pravú nohu držte stále a ľavá ruka v kontakte so zemou. Narovnávajte ľavý bok tak, aby bolo ľavé rameno nad ľavým bedrom. Mali by ste skončiť v polohe na kolenách.
12. Pravú nohu posuňte dopredu, aby ste skončili v dolnej polohe výpadu. Odtrhnite oči od kettlebell a tešte sa.
13. Pretlačte predný bok a narovnajte boky a kolená, aby ste stáli vysoko. Pauza v hornej časti pohybu.
14. Pohyb smerom nadol začnite pozeraním dopredu, pričom vykonajte spätný chod. Pomaly ohýbajte boky a kolená, až kým nebude ľavé koleno v kontakte s podlahou.
15. Ľavé koleno stále udržiavajte v kontakte so zemou, ľavú dolnú nohu vytočte smerom k vnútornej časti tela.
    
16. Pozerajte späť hore k kettlebellu, pánt do ľavého boku a ľavú ruku vráťte späť na podlahu.
17. Po vytvorení stabilnej polohy a dostatočného voľného priestoru pre nohu narovnajte ľavú nohu pred telom a potom sklopte boky späť k podlahe.
    
18. Zasuňte ľavú ruku za telo, aby ste vytvorili viac miesta pre svoje rameno.
19. Otočte ľavé rameno smerom von a lakte vytiahnite späť k podlahe.
20. Narovnajte si ľavú ruku a pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Ako sa vyhnúť častým chybám pri vstávaní v Turecku

Skôr ako vyskúšate turecké vstávanie, naučte sa vyhnúť sa bežným chybám. Pamätajte na tieto tipy:

1. Udržujte svoje jadro v zábere . Pretože toto cvičenie je pomerne zložité, môže byť ľahké nechať vaše telo relaxovať, keď sa budete venovať iným častiam tela. Pri tureckých úpravách majte aktívne zapojené jadro počas celého cvičenia. Udržiavanie silného jadra je nevyhnutné počas každej časti pohybu.
2. Pohybujte sa pomaly . Urobte si čas a nacvičujte turecké vstávanie. Pohybujte sa pomaly a dbajte na svoje držanie tela. Ponáhľanie a príliš rýchly pohyb môžu viesť k zraneniu.
3. Rameno kettlebell držte rovno . Ruku držte počas cvičenia v priamke nad ramenom. Začnite s ľahkou váhou a dávajte pozor, aby ste ruku medzi pohybmi neprehýbali.

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.