Sprievodca po izometrických cvičeniach: 6 izometrických cvičení na vyskúšanie

Začlenenie izometrických cvičení do vášho cvičebného programu môže zvýšiť váš svalový výkon bez namáhania kĺbov tela.

Preskočiť na sekciu

• Čo sú izometrické cvičenia?
• Izotonické vs. izometrické cvičenia: Aký je rozdiel?
• 6 základných izometrických cvičení
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo sú izometrické cvičenia?

Izometrické cvičenia sú cvičenia, pri ktorých dlhšie držíte statickú pozíciu a sťahujete cieľovú svalovú skupinu bez toho, aby ste hýbali okolitými kĺbmi. Dôsledné napätie aplikované na svaly počas izometrických tréningových cvičení môže zvýšiť svalovú silu, vytrvalosť a stabilitu.

Izotonické vs. izometrické cvičenia: Aký je rozdiel?

Pojmy „izometrický“ a „izotonický“ sa vzťahujú na typy svalových kontrakcií; hlavný rozdiel medzi izotonickým cvičením a izometrickým cvičením je v tom, že izotonické cvičenie spočíva v pohybe svalov, zatiaľ čo izometrické cvičenie nie.

• Izometrické cvičenia : Izometrické kontrakcie nastávajú, keď vaše svaly zostávajú v konštantnej dĺžke, ale dochádza k zvýšeniu napätia - napríklad keď držíte činku s rukou ohnutou v statickej polohe. Počas izometrických cvičení stále aktivujete svoje svalové vlákna, ale vaše svaly sa nepohybujú, pretože proti sebe pôsobia rovnaké sily. Medzi populárne izometrické cvičenia patria dosky a steny.
• Izotonické cvičenia : Izotonické kontrakcie nastávajú, keď sa vaše svaly skracujú alebo predlžujú proti odporu, ale napätie zostáva rovnaké. Pri izotonických kontrakciách sa vaše svaly pohybujú kvôli nerovnakým silám. Napríklad, ak vykonávate bicepsový zvlnenie držaním činky s hmotnosťou 40 libier, musíte použiť viac ako 40 libier sily na zdvihnutie činky hore a menej ako 40 libier sily na jej zníženie späť dole. Medzi ďalšie bežné príklady izotonických cvičení patria tlaky, brušáky, príťahy, drepy a tlaky na lavičke.

6 základných izometrických cvičení

Existuje mnoho druhov izometrických cvičení, ktoré sa zameriavajú na rôzne svalové oblasti. Na zostavenie celotelovej statickej silovej tréningovej rutiny vyskúšajte týchto šesť cvikov:

ako by ste opísali schému rýmu tejto básne

1. Doska : Cvičenie plank sa zameriava predovšetkým na vaše brušné, chrbtové a ramenné svaly. Pozícia planku je podobná polohe pri tlačení, až na to, že predlaktia položíte rovno na zem, takže lakte zvierajú uhol 90 stupňov. Napnite svoje základné svaly, aby ste zdvihli svoje telo, a udržujte svoje chodidlá a predlaktia na podlahe. Keď držíte plankovú pozíciu, majte chrbticu v priamke.
2. Glute most : Most gluteus pracuje pre vaše glutety, hamstringy a brušné svaly. Pri gluteálnom mostíku ležte rovno na chrbte s rukami po stranách. Chodidlá položte na šírku bokov a ploché na podlahu a kolená pokrčte smerom nahor. Keď zdvihnete boky z podlahy, stiahnite si brušné svaly. Prestaňte sa zdvíhať, akonáhle tvoria trup a stehná priamku. Držte polohu a opierajte sa rukami o zem.
3. Wall sedieť : Nástenné sedačky sú skvelým izometrickým cvičením dolnej časti tela, zamerané na štvorhlavý sval, hamstringy, glutety a brušné svaly. Sedenie na stene je statický drep, ktorý pomocou steny podporuje vaše dolné chrbtové svaly. Ak si chcete posedieť na stene, postavte sa asi dve nohy pred stenu a nohy nechajte stáť od seba na šírku ramien. Sklopte telo pokrčením kolien do 90-stupňového uhla a chrbtom tlačte k stene, aby ste dosiahli rovnováhu. Držte polohu na stene v požadovanom časovom období.
4. Mŕtvy visí : Toto cvičenie vyžaduje príťahovú tyč a zameriava sa na viac svalov hornej časti tela. Ak chcete urobiť mŕtvy záves, postavte sa na stoličku a ruky si položte na šírku ramien na svoju sťahovaciu tyč. Bez toho, aby ste sa vytiahli, posuňte chodidlá za seba tak, aby ste boli teraz zavesení vo vzduchu. V tejto polohe vydržte požadovanú dobu.
5. Statické držanie nad hlavou : Toto izometrické cvičenie buduje svalovú vytrvalosť, stabilitu a silu v ramenách. Budete potrebovať ľahký až stredne ťažký kettlebell, činku alebo tanier so závažím. Zdvihnite váhu nad hlavu s natiahnutými rukami. V tejto polohe držte závažie, pričom nehýbte rukami.
6. Nástenné tricepsové predĺženie : Ak chcete vykonať toto ľahké cvičenie na posilnenie tricepu, jednoducho sa postavte pred stenu v polohe predného výpadu. Natiahnite ruky pred seba vo výške očí a položte päste na stenu. Ramená držte uvoľnené a pomocou svalov tricezu stlačte obe päste o stenu a podržte ich.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.