Ako urobiť Vraniu pózu: 5 variácií Vraniu pózu

Vinyasa Kurzy jogy v štýle jogy často povzbudzujú jogínov, aby začali svoje cesty vyváženia rúk zvládnutím predstavenia vrany.

Preskočiť na sekciu

• Čo je Crow Pose?
• 5 výhod Crow Pose
• Ako urobiť Crow Pose
• 5 variácií predstavovania vrany
• Aký je rozdiel medzi vranou a žeriavom?
• Ako bezpečne cvičiť jogu a predchádzať úrazom
• Ste pripravení dozvedieť sa viac o joge?
• Viac informácií o MasterClass Donny Farhi

Renomovaná inštruktorka jogy Donna Farhi vás naučí najdôležitejšie fyzické a duševné prvky vytvárania bezpečných a udržateľných postupov.

Čo je Crow Pose?

Póza vrany je základná poloha pre vyváženie rúk, ktorá dodáva silu rukám a brušným svalom. Toto predstavuje pre študentov výzvu, aby sa zamerali na rovnováhu a čelili strachu z pádu. Póza vrany je zvyčajne prvá rovnováha ramien, ktorú si študenti jogy osvoja predtým, ako sa pustia do ďalších pokročilejších a náročnejších rovnováh ramien, ako sú stojky na ruky.

Póza vrany je známa ako Bakasana v sanskrte, Baka znamená žeriav a asana znamená pózovať. Vo svojej modernej antológii klasických jogových póz predstavuje Svetlo na jogu: Biblia modernej jogy (1979), majster jogy B.K.S. Iyengar popisuje, že telo v póze z kobry pripomína žeriav brodiaci sa v kaluži vody, odtiaľ pochádza aj názov Bakasana .

5 výhod Crow Pose

Zvládnutie vrany môže poskytnúť vám a vašej praxi jogy celý rad výhod:

1. Zvýšená sila jadra : Zapojte svaly panvového dna (známe tiež ako koreňový zámok alebo Mula Bandha ) pri vranej póze na posilnenie tejto základnej skupiny svalov, ktoré podporujú močový mechúr, črevá a maternicu.
2. Zvýšená schopnosť sústrediť sa : Aj keď je vrana pózou základom, môže byť pre jogínov všetkých úrovní náročná. Táto póza vyžaduje, aby ste zamerali svoj pohľad na jeden bod pred sebou, zatiaľ čo vy budete mať na starosti vyváženie svojich rúk.
3. Zvýšené povedomie tela : Niektorí jogíni zistia, že najnáročnejšou prekážkou, ktorú musíte prekonať pri ovládnutí vrany, je priviesť do rúk viac telesnej hmotnosti. Pri tom si uvedomujete, že zapojenie vašich základných svalov môže pomôcť podporiť veľkú časť vašej telesnej hmotnosti.
4. Pripravenosť na pokročilejšie vyváženie ramien : Cvičenie predstavovania vrany otvára dvere k mnohým ďalším vyváženiam a variantom rúk. Pretože ste vo vrane nižšie ako pri iných váhach na rukách, je to skvelé miesto, kde začať čeliť strachu z pádu.
5. Tónovanie svalov paží : Cvičenie vranej póze pravidelne buduje obrovskú silu v tricepsoch a nadlaktiach, pričom udržuje svaly dlhé a štíhle.

Ako urobiť Crow Pose

Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako vstúpiť do vrany. Tu je podrobný sprievodca, ktorý pomôže začiatočníkom vstúpiť do pózy:

1. Začnite v girlandovej póze ( lenivý ) . Drep si pri zemi v hornej časti podložky na jogu, aby ste mali podpätky úplne položené na zemi a ramená vo vnútri kolien. Sadnite si vysoko a pritiahnite ruky k srdcu. Vycentrujte sa na pár pomalých a hlbokých nádychov.
2. Dlane položte na podlahu . Dlane dajte na zem, na šírku ramien a prsty roztiahnuté doširoka. Hornú časť tela začnite posúvať dopredu.
3. Zdvihnite kufor . Ohnite lakte a vytvorte policu pre nohy. Zdvihnite kmeň a začnite klásť kolená vysoko do podpazušia. Dýchajte.
4. Zapojte jadro . Vdýchnite a posuňte pohľad dopredu medzi rukami alebo mierne pred ruky. Zapojte svoje základné svaly a choďte vysoko na prsty na nohách. Stlačte svoje vnútorné stehná k sebe a lakte držte pevne pri tele.
5. Posun dopredu . Vydýchnite a zdvihnite po jednej nohe zo zeme, pričom súčasne posuniete svoju telesnú hmotnosť do svojich rúk. Majte svoj pohľad vpred a dýchajte. Keď sú vaše nohy ľahké a vaša telesná hmotnosť je posunutá dostatočne dopredu, obe chodidlá vychádzajú, prsty k sebe a nohy sa čo najviac stláčajú do tela.
6. Narovnajte ruky . Začnite narovnávať ruky a vyvážte všetku svoju váhu na rukách a zapojte svoje základné svaly. Pokúste sa zostať v tejto polohe 20 - 30 sekúnd a dýchať normálne.
7. Ladne zostúpte . S výdychom pokrčte paže, uvoľnite nohy z podpazušia a vráťte sa späť lenivý . Uvoľnite sa na pár dychov a skúste to znova.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy jogy

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

5 variácií predstavovania vrany

Myslite ako profesionál

Renomovaná inštruktorka jogy Donna Farhi vás naučí najdôležitejšie fyzické a duševné prvky vytvárania bezpečných a udržateľných postupov.

Pre začiatočníkov aj pokročilých jogínov existuje veľa variácií a modifikácií predstavovania vrany. Precvičujte pokročilé variácie pod vedením certifikovaného inštruktora jogy.

1. Začiatočnícka technika pre vstup Bakasana : Umiestnite prikrývku alebo vankúš na hornú časť podložky. Začínať o lenivý , ale predtým položte hlavu dole na deku alebo vankúš. Urobte si priestor pre kolená v podpazuší a začnite chodidlá vykračovať dopredu. Pomaly zdvihnite hlavu od zeme a odtiaľto vstúpte do pózy.
2. Pokročilá technika na vstup Bakasana : Ak ste zvládli vstup do vranej pózy z pozície začiatočníka, skúste vstúpiť do Sirsasana II póza (stoj na statíve). Najskôr vstúpte do polohy stojana na statíve, kolená prineste k tricepsu a pomocou základných svalov zatlačte späť do vrany.
3. Pokročilá technika ukončenia Bakasana : Ak sa vo vranej póze cítite pohodlne a ľahko, môžete skočiť späť do nízkej polohy dosky s ohnutými lakťami a prejsť chaturangou.
4. Bočná vrana ( Parsva Bakasana ) : V tejto variácii začínate tak, ako by ste predstavovali tradičnú vranu. Po položení rúk na zem sa otočíte o chodidlá, takže obe kolená smerujú k ľavej alebo pravej strane podložky na jogu. Ďalej zdvihnite kmeň a vyvážte obe nohy na jednej hornej časti paže. Vyskúšajte druhú stranu, aby ste zostali vyrovnaní.
5. Jednonohá vrana ( Eka Pada Bakasana ) : V tejto pokročilej variácii postupujte podľa pokynov na vstup do tradičnej vrany, ale jednu nohu si zastrčte iba do podpazuší a druhú nohu zdvihnite hore a dozadu, pričom balancujte na oboch rukách s jednou nohou vo vrane a jednou nohou predĺženou dlho za sebou. ty.

Aký je rozdiel medzi vranou a žeriavom?

Na západe používajú jogíni na označenie buď vranu, alebo žeriav Bakasana . Niektoré školy jogy učia, že pózovanie so žeriavom a pózovanie s vranou sú dve rôzne pózy, jedna s rovnými rukami (žeriav) a druhá so sklonenými rukami (vrana). Väčšina inštruktorov jogy a škôl jogy na Západe však celý vývoj tejto pózy označuje ako vrana.

Ako bezpečne cvičiť jogu a predchádzať úrazom

Správna forma a technika sú nevyhnutné na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičenia jogy. Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred cvičením jogy sa poraďte so svojím lekárom. Pozície môžu byť upravené na základe vašich individuálnych potrieb.

Ste pripravení dozvedieť sa viac o joge?

Rozviňte podložku a získajte Ročné členstvo MasterClass , a zaobstarajte si ak spolu s Donnou Farhi, jednou z najslávnejších postáv sveta jogy. Postupujte podľa toho, ako vás naučí dôležitosť dýchania a hľadania svojho centra, ako aj to, ako vybudovať silný základný postup, ktorý obnoví vaše telo a myseľ.