Sprievodca drepmi Kettlebell: Ako zvládnuť drepy Kettlebell

Ak hľadáte nový tréning s kettlebell, ktorý by ste začlenili do svojho silového tréningového programu, zvážte nácvik drepov s kettlebell.

Preskočiť na sekciu

• Čo sú drepy s kettlebell?
• Ako robiť drepy s kettlebell s perfektnou formou
• Drepy Kettlebell vs. Drepy s činkou: Aký je rozdiel?
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo sú to drepy s kettlebell?

Kettlebell drep je tréning celého tela, ktorý aktivuje svalové skupiny v celej hornej časti tela a dolnej časti tela, vrátane jadra, hamstringov, glutes, štvorkoliek, lýtok a dolnej časti chrbta. Drepy s kettlebell sú známe aj ako čašníkové drepy. Vykonajte drepy s kettlebellom tak, že nohy dáte na šírku ramien, chrbát budete mať vystretý a oboma rukami držíte jeden kettlebell pred hrudníkom. Zatiaľ čo držíte hrudník hore, vyklopte kolená a položte telo na drep.

Pri správnej forme môže variácia drepu s kettlebell vytvoriť svaly na nohách viac ako štandardný drep s telesnou hmotnosťou a pripraviť vaše telo na náročné zložené cviky, pri ktorých sú vaše nohy ako mŕtvy ťah a výpady činky. Pre náročnejšie cvičenie s kettlebell vyskúšajte dvojitý predný drep s použitím dvoch kettlebells - jeden v každej ruke.

Ako robiť drepy s kettlebell s perfektnou formou

Pri drepoch s kettlebellom začnite s použitím závažia, ktoré môžete ovládať, a to pre 2–3 série s 10–15 opakovaniami. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní udržiavať dobrú techniku ​​počas všetkých sérií a opakovaní.

1. Oboma rukami držte kettlebell vo výške hrudníka tak, aby boli lakte tesne pri hrudnom koši. Váš postoj by mal byť vysoký s chodidlami na šírku bokov alebo na šírku ramien a miernym pokrčením kolien. Vaše ramená by mali byť priamo nad bokmi s neutrálnou polohou hlavy a krku. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko.
2. Rovnomerne rozložte svoju váhu a nohy uchopte podlahou, aby ste vytvorili stabilnú pozíciu. Predpnite svoje ramená a boky a zároveň zapojte svoje jadro. Všetky vaše opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
3. Kettlebell držte vo výške hrudníka, udržujte neutrálnu chrbticu a pohyb smerom nadol pomaly začnite ohýbaním od bokov, kolien a členkov.
4. Sklopte, kým vaše horné končatiny nie sú rovnobežné so zemou alebo mierne nižšie. Spúšťať by ste sa mali iba do takej miery, aby ste udržali vodorovnú panvu. Pred vstaním pozastavte v dolnej časti.
5. Ak chcete začať pohyb nahor, zatlačte nohy do zeme a začnite vstávanie. Keď sa začnete stavať, majte vysoký hrudník, stlačte si glutety a nechajte kolená narovnať a boky cestovať vpred.
6. Po dokončení pohybu si vytlačte glutety a kvadricepsy pri zachovaní neutrálnej chrbtice. Na konci každého opakovania by vaše ramená mali končiť priamo cez boky. Predstavte si, že vaša panva je vedro naplnené vodou a vy sa snažíte nič z toho nevyliať.

Drepy Kettlebell vs. Drepy s činkou: Aký je rozdiel?

Aj keď sú drepy s kettlebell a drepy s činkou vzpieračské cviky, ktoré využívajú podobný rozsah pohybu, líšia sa od seba niekoľkými kľúčovými spôsobmi.

• Vybavenie : Najjasnejší rozdiel je v tom, že drep s kettlebell používa iný druh voľnej váhy ako drep s činkou. Drepy s činkou umožňujú menšie úpravy hmotnosti s rôznymi platňami hmotnosti.
• Svaly fungovali : Predné drepy obsahujúce činku pred hrudníkom kladú väčší dôraz na vaše základné a horné chrbtové svaly ako na drep s kettlebell. Chrbtové drepy s činkou položenou cez plecia zacieľujú na zadnú reťaz viac ako drepy s kettlebell.
• Obtiažnosť : Cvičenie s kettlebell je všeobecne jednoduchšie ako cvičenie s činkou, pretože kettlebell vyvažuje vašu váhu počas pohybu v podrepe. Pred prechodom na drepy s plnou činkou si zacvičte ľahšie drepy s kettlebellmi.

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.