Sprievodca mŕtvym ťahom na pevnú nohu: Ako zvládnuť mŕtvy ťah na pevnú nohu

Pokiaľ ide o tréningové rutiny mŕtveho ťahu, mŕtvy ťah s tvrdou nohou sa stal základom pre amatérov aj kulturistov.

Preskočiť na sekciu

• Čo je mŕtvy ťah tuhej nohy?
• Stiff-Leg Deadlift vs. Deadlift: Aký je rozdiel?
• Ako urobiť mŕtvy ťah s tuhou nohou
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo je mŕtvy ťah tuhej nohy?

Mŕtvy ťah na pevné nohy, tiež známy ako mŕtvy ťah na priame nohy, je silové cvičenie, ktoré mení podobu konvenčného mŕtveho ťahu. Mŕtvy ťah s stuhnutými nohami zapája svaly do zadného reťazca, čo je skupina svalov na zadnej strane, ktorá zahrnuje glutety, lýtka, laty a hamstringy.

sú autobiografie napísané v prvej osobe

Stiff-Leg Deadlift vs. Deadlift: Aký je rozdiel?

Aj keď si mŕtvy ťah tuhými končatinami a konvenčný mŕtvy ťah sú v mnohých ohľadoch podobné, existuje niekoľko kľúčových rozdielov.

• Východisková pozícia : Podobne ako v prípade rumunskej variácie mŕtveho ťahu (RDL), mŕtvy ťah tuhej nohy začína v stoji s hmotnosťou v úrovni pása; odtiaľ zníži zdvihák váhu k zemi. Pri vykonávaní konvenčného mŕtveho ťahu zdvihák začína zdvihnutím činky zo zeme.
• Držanie nohy : Najjasnejší rozdiel medzi oboma variáciami mŕtveho ťahu je, že mŕtvy ťah tuhej nohy vyžaduje počas cvičenia rovnejšie nohy. Tento postoj kladie ešte väčší dôraz na svaly dolnej časti chrbta a nôh a vykonávanie cviku s stuhnutými nohami by vám malo umožniť mierne poťahovanie.
• Rozsah pohybu : Zatiaľ čo pre obe varianty je nevyhnutný rovnaký pohyb bedrových pántov, mŕtvy ťah tuhej nohy má v porovnaní s konvenčným mŕtvym ťahom kratší rozsah pohybu.

Ako urobiť mŕtvy ťah s tuhou nohou

Pri mŕtvom ťahu na stuhnuté nohy začnite použitím činky s hmotnosťou, ktorú môžete ovládať pre 2–3 série s 8–12 opakovaniami. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní udržiavať dobrú techniku ​​počas všetkých sérií a opakovaní

1. Chyťte činku úchopom nadol. Váš postoj by mal byť vysoký s chodidlami vzdialenými od seba alebo na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. Boky by mali byť priamo nad ramenami s neutrálnou polohou hlavy a krku. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko. Váha každého chodidla by mala byť rovnomerne rozložená pozdĺž celého chodidla. Chyťte podlahu nohami, aby ste vytvorili stabilnú polohu nôh. Vaše ruky by mali zostať dlhé a mierne ohnuté v lakťoch. Predpnite svoje ramená, boky a jadro dobrým nádychom a výdychom. Všetky vaše opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
2. Začnite pomaly kĺbovať boky a nechajte lištu pohybovať sa od tela. Vaše kolená by mali zostať rovné. Keď sa spúšťate dole, mala by sa činka mierne pohybovať od nôh a po prsty na nohách.
3. Pokračujte v pohybe nadol, kým sa lišta nedostane tesne pod kolená alebo do polovice holene, v závislosti od úrovne flexibility.
4. Na konci pohybu nadol by vaše holene mali byť vzpriamené a mali by ste cítiť váhu v oblasti chodidiel a päty vašich chodidiel bez toho, aby ste prsty nechali zdvihnúť sa od zeme.
5. Ak chcete začať pohyb nahor, udržujte neutrálnu polohu chrbtice, vytiahnite činku tesne pri tele a pohybom nahor sa posuňte chodidlami po podlahe. Zatlačte boky dopredu, stlačte glutety a nechajte bokom cestovať dopredu.
6. Keď sa vaše boky pohybujú vpred, držte ruky dlhé a pohyb ukončite stláčaním gluteí a udržiavaním neutrálnej polohy chrbtice. Predstavte si, že vaša panva je vedro naplnené vodou a vy sa snažíte vyliať vodu z prednej, zadnej alebo bočnej strany vedra.
7. Na konci každého opakovania by vaše ramená mali končiť priamo cez boky.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

čo si obliecť na pracovný koktail

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

váhy vzdušné znamenie

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.