Sprievodca cvičením s kettlebell: 10 cvičení s kettlebell

Ak sa chystáte zvýšiť úroveň silového tréningového programu, vyskúšajte cvičenia s kettlebell.

Preskočiť na sekciu

• Čo je to Kettlebell?
• Cvičenie s kettlebell vs. Činka: Aký je rozdiel?
• 3 výhody cvičenia s kettlebell
• 10 cvičení s kettlebell
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo je to Kettlebell?

Kettlebell je závažie v tvare gule s plochým dnom a rukoväťou hore. Kettlebell sú zvyčajne vyrobené z ocele alebo liatiny a majú hmotnosť od päť do 100 libier. Kettlebells sa bežne vyskytujú v silových a hmotnostných tréningových programoch, aerobiku, vzpieračských športoch a vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) .

Cvičenie s kettlebell vs. Činka: Aký je rozdiel?

Aj keď cviky na kettlebell a cviky na činku aktivujú podobné svalové skupiny, je medzi nimi niekoľko zásadných rozdielov.

• Ťažisko : Ťažisko činky je zafixované v dlani vašej ruky. S kettlebell padá ťažisko pod vašu ruku a môže sa meniť v závislosti od vašich pohybov. Pretože je kettlebell vo vašich rukách pohyblivejší ako činka, jeho použitie môže pomôcť zlepšiť vašu silu úchopu.
• Rozsah pohybu : Pri cvičeniach s činkami chcete používať pomalé a kontrolované pohyby a vyhnúť sa vytváraniu hybnosti. Cvičenie s kettlebell sa spolieha na pohyby, ktoré vytvárajú hybnú silu zameranú na svaly potrebné na spomalenie a stabilizáciu. Výsledkom je, že väčšina cvikov s kettlebell je aj cvikom na celé telo.
• Všestrannosť : Cviky na činky sa zameriavajú na konkrétne svaly a sú skvelé na budovanie sily - najmä v hornej časti tela. Cviky na kettlebell sú naopak zamerané hlavne na celé vaše telo a okrem sily vám pomáhajú budovať aj silu a vytrvalosť. Niektoré cviky na kettlebell sú navrhnuté tak, aby udržali váš srdcový rytmus na vysokej úrovni a poskytovali kardio cvičenie.

3 výhody cvičenia s kettlebell

Zvážte výhody pravidelného cvičenia s kettlebell.

1. Kettlebells môžu poskytnúť tréning celého tela . Držanie kettlebell pri cvičení, ako sú výpady a drepy vytvorí svaly v dolnej časti tela - napríklad glutety a hamstringy - a zároveň aktivuje jadro a nadlaktie.
2. Pohyby Kettlebell pomáhajú svalovej pamäti . Konkrétne pohyby kettlebell trénujú svaly, ktoré vaše telo používa na zastavenie (spomalenie). Pretože väčšina zranení sa stáva najčastejšie, keď sa pohybujete rýchlo, tréning s kettlebell vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniam tým, že vaše telo trénuje tak, aby kontrolovane spomaľoval.
3. Kettlebells môžu pomôcť s pevnosťou a stabilitou jadra . Cvičenie s kettlebell aktivuje vaše dolné chrbtové svaly a jadro, posilňuje tieto svalové skupiny a zlepšuje celkovú funkčnosť.

10 cvičení s kettlebell

Predtým, ako prejdete na väčšie váhy, osvojte si tieto pohybové vzorce s kettlebell najskôr s ľahkými váhami.

1. Kettlebell hojdačka : Hojdačky s kettlebell sú jedným z najlepších cvikov na kettlebell na budovanie svalov v hornej časti tela a dolnej časti tela - najmä v oblasti gluteálnych svalov, hamstringov, lýtok a svalov dolnej časti chrbta. Existuje veľa rôznych variácií švihu kettlebell, ale základný vzorec spočíva v uchopení rukoväte kettlebell oboma rukami a vytiahnutí bokov dopredu, aby sa kettlebell hnal smerom nahor.
2. Chytiť Kettlebell : Kettlebell snatch je cvičenie s jednoručkami, pri ktorom sklopíte kettlebell medzi nohy, švihnete ho do polohy nad hlavou a pred opakovaním pohybu ho tam držíte. Môžete tiež pridať pohybový vzor úchopu kettlebell do základného drepu pre ďalšiu výzvu pre hornú časť tela a biceps.
3. Mŕtvy ťah Kettlebell : Mŕtve ťahy Kettlebell pôsobia na zadný reťazec, skupinu svalov, ktoré zahŕňajú glutety, svaly dolnej časti chrbta, trapézy, hamstringy a svaly vzpriameného spinae. Vykonajte mŕtvy ťah Kettlebell tak, že začnete v stoji a uchopíte Kettlebell oboma rukami. Pred návratom do vzpriamenej polohy sklopte boky, aby ste sa naklonili na hornú časť tela, nohy držte vystreté.
4. Kettlebell čistý : Vykonajte kettlebell čistý tak, že jednou rukou zdvihnete kettlebell z podlahy a jedným plynulým pohybom ho presuniete do stojanovej polohy (opretú o ruku).
5. Kettlebell press : Vykonajte kotúčový lis, typ horného tlače, najskôr držte kettlebell v stojatej polohe a potom pomocou jedného ramena zdvihnite a držte kettlebell nad hlavou. Môžete kombinovať kettlebell čisté a lisovacie pohyby pre kombinované cvičenie.
6. Turecké vstávanie : Vystupovať Turecké vstávanie s kettlebell začnite tým, že si ľahnete na chrbát s kettlebell v jednej ruke úplne natiahnutou nad hlavu. Pomaly dvíhajte telo do polohy bočných dosiek a udržujte kettlebell stále nad hlavou. Prejdite z bočnej dosky na výpad a potom sa postavte úplne hore a nohy držte od seba na šírku ramien.
7. Ruský twist : Vykonať a Ruský twist s kettlebellom začnite sedením na podlahe s vystretým chrbtom, pokrčenými kolenami a chodidlami v plochej polohe. Držte kettlebell na úrovni hrudníka a opierajte sa dozadu, pričom udržujte 45-stupňový uhol medzi hornou časťou tela a stehnami. Krútte zľava doprava a pri krútení posúvajte kettlebell po tele.
8. Kettlebell veterný mlyn : Ak chcete vykonávať veterné mlyny s kettlebell, začnite tým, že stojíte v širokom postoji. Pravou rukou držte nad hlavou kettlebell, ľavé rameno majte sklonené nadol a zároveň zapojte svoje jadro. Siahnite dolu a ľavou rukou sa dotýkajte podlahy pred sebou. Pri ohýbaní nezabudnite kotúčový kotúč držať nad hlavou.
9. Výpad Kettlebell : Existujú rôzne formy výpadov, ale základný vzorec spočíva v tom, že oboma rukami držíte kettlebell blízko hrudníka, pravou nohou vykročíte vpred a spustíte ľavé koleno, kým sa takmer nedotkne zeme. Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte, tentokrát vykročte vpred ľavou nohou a sklopte pravé koleno.
10. Kettlebell pohár v podrepe : Vykonajte drepové poháre s kettlebellom tak, že si obidve ruky držíte kettlebell pred hrudníkom, keď sa spúšťate do podrepu. Pohárový drep poskytuje skvelý spôsob, ako budovať silu pre intenzívnejšie cvičenie, ako je napríklad predný drep alebo zadný drep - obidva používajú ťažšie činky.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Ak chcete vidieť neustály pokrok a budovať silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.