Sprievodca cvičením spätného rázu: Ako zvládnuť spätné rázy

Ak hľadáte efektívne cvičenie na glutei, ktoré by ste mohli začleniť do svojho silového tréningového programu, vyskúšajte spätné provízie.

Preskočiť na sekciu

• Čo je to spätný ráz?
• Na ktoré svaly je zameraný spätný ráz?
• Ako urobiť spätné rázy s dokonalou formou
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo je to spätný ráz?

Spätný náraz, tiež známy ako spätný náraz gluteí, je cvičenie s hmotnosťou tela, ktoré sa zameriava na svalové skupiny v dolnej časti tela - konkrétne na vaše gluteálne svaly. Vykonajte spätné nárazy štvornožkami alebo pokľaknutím push-up pozíciu. Chrbát majte vystretý a jadro zapojené, keď dvíhate jednu nohu za seba. Medzi ďalšie variácie cvičenia spätného nárazu patria spätné nárazy v páse s použitím odporového pásma a spätné nárazy v kábli pomocou káblového stroja. Pravidelným tréningom môžu spätné nárazy pomôcť pri budovaní sily pre ďalšie tréningy dolnej časti tela, ako sú napríklad výpady a drepy.

ako používať vibrátor prostaty

Na ktoré svaly je zameraný spätný ráz?

Spätný ráz sa zameriava na niekoľko svalových skupín.

• Lepky : Pri správnej forme sú spätné nárazy jedným z najlepších cvikov na prácu s vašimi gluteálnymi svalmi vrátane gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus.
• Hamstringy : Schéma pohybu spätného nárazu aktivuje hamstringy na zadnej strane nôh, keď ich dvíhate za sebou.
• Jadro : Vaše jadro funguje ako stabilizátor počas spätných rázov. Počas cvičení spätného nárazu nezabudnite udržať svoje jadro v činnosti.

Ako urobiť spätné rázy s dokonalou formou

Pri spätných úderoch začnite 2–3 sériami 10–15 opakovaní na každej nohe. Vyberte si niekoľko opakovaní, ktoré vám umožnia udržiavať dobrú techniku ​​počas celého tréningu.

1. Dostaňte sa do polohy všetkých štyroch s pokrčenými kolenami a prstami na nohách a v kontakte s podlahou. Boky by mali byť nad kolenami a ruky priamo pod ramenami. Ruky uchopte zem a vytočte ramená smerom von, aby ste zaistili laty.
2. Panva by mala byť mierne zastrčená a rebrá by mali smerovať dole. Predpnite svoje ramená a boky a zároveň zapojte svoje jadro. Brada by mala zostať počas celého pohybu zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
3. Pri udržiavaní vyrovnania stlačte pravú gluteu a začnite tlačiť pravú pätu smerom k stropu. Pauza v hornej časti pohybu. Vaše ramená a boky by mali byť rovnobežné s podlahou a panva by mala zostať nehybná. Vaša pravá noha by mala byť v 90-stupňovom uhle.
4. Pri udržiavaní vyrovnania dajte pravú nohu späť do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
5. Pred prepnutím na ľavú nohu opakujte požadovaný počet opakovaní.

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

koľko strún má štandardné ukulele?

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť