Horolezci sú skvelým spôsobom, ako zahrnúť kardio cvičenie s telesnou hmotnosťou do programu silového tréningu.
Preskočiť na sekciu
- Čo je to horolezecké cvičenie?
- Ako robiť horolezcov so správnou formou
- 3 výhody horolezcov
- Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
- Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
- Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass
Joe Holder učí základy fitness a wellness Základy Joe Holder učí základy fitness a wellness
Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.
Uč sa viac
Čo je to horolezecké cvičenie?
Horolezec je cvičenie telesnej hmotnosti, ktoré aktivuje svaly v celom tele. Vykonajte horolezcov tým, že sa dostanete do vysokej plankovej polohy s rukami na šírku ramien pod sebou. Aktivujte svoje jadro a udržujte hornú časť tela a dolnú časť tela v jednej priamke. Pravé koleno zdvihnite pod telo smerom k hrudníku a potom pravú nohu sklopte späť na svoje miesto na podlahe. Tento pohyb opakujte s ľavým kolenom, s každým opakovaním striedajte strany.
1 galón vody sa rovná počtu šálok
Ako robiť horolezcov so správnou formou
Pre horolezcov začnite tak, že vykonáte 2–3 série s 10–20 opakovaniami na každej nohe. Vyberte si série a opakovania na základe vašich schopností udržiavať dobrú techniku vo všetkých sériách a opakovaniach.
- Dostaňte sa do polohy všetkých štyroch s pokrčenými kolenami a prstami na nohách a v kontakte s podlahou. Boky by mali byť nad kolenami a ruky by mali byť o niečo širšie ako ramená.
- Rukou uchopte zem a vytočte ramená smerom von, aby ste zapojili svaly na Lat.
- Narovnajte nohy, zdvihnite kolená a vstúpte do pozícia planku . Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku bokov.
- Predpnite svoje ramená a boky a zároveň zapojte svoje jadro.
- Stlačte svoje štvorkolky a glutety, zatiaľ čo držíte panvu mierne zastrčenú, rebrá dole a zastrčenú bradu.
- Pri zachovaní vyrovnania si jedno koleno priložte k hrudníku a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte pohyb na opačnej nohe.
- Nohy striedajte v tempe, ktoré vám umožní udržiavať vyrovnanie, a pokračujte v striedaní tam a späť, kým nedokončíte požadovaný počet opakovaní.
3 výhody horolezcov
Začlenenie horolezcov do tréningovej rutiny môže mať niekoľko výhod.
- Horolezci sú cvičením celého tela . Cvičenie horolezec aktivuje svalové skupiny v celom tele vrátane tricepsov, kvadricepsov, hamstringov, deltových svalov a svalov flexora bedrového kĺbu.
- Horolezci môžu zvýšiť vašu pevnosť a stabilitu . Správnou formou horskí horolezci aktivujú základné svaly, ako sú priečne brušné svaly a šikmé svaly.
- Horolezci môžu zlepšiť vaše kardiovaskulárne zdravie . Horolezci môžu zvýšiť váš srdcový rytmus a rýchlosť spaľovania kalórií.
Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte s lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.
Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.
MasterClass
Navrhnuté pre vás
Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.
ako sa starať o sukulentnú rastlinuJoe Holder
Učí základy fitnes a wellness
ako dlho variť hovädzie krátke rebráZistite viac Dr. Jane Goodall
Učí zachovanie
Dozvedieť sa viac David Axelrod a Karl RoveVyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani
Viac informácií Paul KrugmanVyučuje ekonómiu a spoločnosť
Uč sa viacChcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.
