Ak hľadáte komplexné základné cvičenie, ktoré môžete použiť doma, vyskúšajte dosky.
Preskočiť na sekciu
- Čo je to doska?
- 4 výhody robenia dosiek
- Ako urobiť dosku s perfektnou formou
- Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
- Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
- Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass
Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.
Uč sa viac
Čo je to doska?
Plank je izometrické cvičenie, ktoré spočíva v stiahnutí základných svalov pri statickej polohe. Vykonajte dosky tak, že sa postavíte na všetky štyri, nohy dáte na šírku bokov a krk budete mať v neutrálnej polohe. Pri zachovaní silného jadra sa zdvihnite na nohy a predlaktia. Nohy a chrbát majte po celú dobu cvičenia na doske v jednej priamke.
4 výhody robenia dosiek
Zvážte niektoré z výhod pravidelného vytvárania dosiek.
- Dosky zvyšujú vašu pevnosť jadra . Plank je efektívne základné cvičenie, ktoré aktivuje brušné svaly ako priamy brušný sval a priečny brušný sval.
- Dosky pracujú so svalovými skupinami po celom tele . Dosky sú cvikom na celé telo, zapojením svalov na nohách, ako sú hamstringy a kvadricepsy, svalmi na chrbte ako kosodĺžnik a lichobežník, a svalmi na rukách ako triceps.
- Dosky môžu zlepšiť vaše držanie tela . Pomocou správnej formy a pravidelného tréningu môžu dosky zlepšiť vaše držanie tela zapojením stabilizačných svalov do jadra a krížov.
- Dosky sú všestranným cvičením s vlastnou váhou . Doma môžete trénovať niekoľko variácií dosiek. Aj keď je tradičné miesto na predlaktie skvelým miestom na začatie, vyskúšajte bočné doštičky, aby ste zapracovali šikmé zákruty, alebo vysoké doštičky s rukami natiahnutými v polohe na tlač. Pre ďalšiu pokročilú variáciu zdvihnite jednu nohu z podlahy, zatiaľ čo robíte dosky.
Ako urobiť dosku s perfektnou formou
Pokiaľ ide o dosku, začnite tým, že vykonáte 2–3 sady po 30–60 sekundách. Vyberte si svoje sety a trvanie držania na základe vašej schopnosti udržiavať dobrú techniku v priebehu každého setu.
- Dajte sa do upravenej polohy dosky tak, že sa predlaktia dotknú podlahy. Vaše boky by mali byť od zeme s kolenami a prstami na nohách v kontakte so zemou. Lakte by mali byť priamo pod ramenami.
- Otočte ramená smerom von, aby ste zaistili svoje laty, a ťahaním predlaktí smerom k strednej časti vytvorte napätie.
- Zatlačte panvu a stlačte glutety a štvorkolky.
- Zapojte svoje jadro. Brada by mala počas celého pohybu zostať zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko. Všetky opakovania by sa mali začínať od tejto polohy.
- Pri zachovaní vyrovnania narovnajte nohy, aby ste zdvihli kolená od zeme, aby ste skončili v úplne plankovej polohe. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku bedier.
- Pokračujte v zapájaní svojho jadra a udržiavaní napätia celého tela.
- Držte dosku po požadovanú dobu.
MasterClass
Navrhnuté pre vás
Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.
Joe HolderUčí základy fitnes a wellness
Zistite viac Dr. Jane GoodallUčí zachovanie
Dozvedieť sa viac David Axelrod a Karl Rove
Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani
Viac informácií Paul KrugmanVyučuje ekonómiu a spoločnosť
Uč sa viacAko bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.
Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.
Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
Myslite ako profesionál
Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.
Zobraziť trieduVrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.
