Sprievodca tricepovými spätnými rázmi: Ako zvládnuť spätné triky tricepov

Pokiaľ ide o efektívne cviky na tonizáciu svalov tricepsu, jednou z najlepších možností je spätný triceps.

Preskočiť na sekciu

• Čo sú spätné väzby tricepu?
• 3 výhody spätného rázu tricepu
• Ako urobiť spätný ráz tricepu
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo sú spätné väzby tricepu?

Tricepový spätný náraz je izolačné cvičenie zamerané na sval triceps brachii (ktorý sa skladá z bočnej hlavy, strednej hlavy a dlhej hlavy) v zadnej časti paže. Vykonajte spätné triky tricepov ohnutím dopredu a zdvihnutím rúk za sebou. Aj keď má tento tricepsový cvik niekoľko variácií, zvyčajne vyžaduje dvojicu činiek.

3 výhody spätného rázu tricepu

Pravidelné vykonávanie spätných trakcií tricepu môže mať niekoľko kľúčových výhod.

1. Spätné väzby tricepu vyrezávajú a tónujú vaše ruky . Toto je jedno z najlepších izolačných cvičení na zameranie vášho svalu triceps brachii. Tricepové spätné nárazy pracujú s bočnou, strednou a dlhou hlavou svalu, so zvláštnym dôrazom na bočnú hlavu.
2. Spätné väzby tricepu budujú funkčnú silu . Vďaka správnej forme môže spätný ráz tricepu zvýšiť stabilitu a pružnosť vašich ramien a paží. Zvýšením sily v hornej časti tela a rozsahu pohybu vás tricefový spätný náraz pripraví na každodenné pohyby, ako je zdvíhanie, tlačenie alebo plávanie.
3. Spätné provazy tricepu sú všestranné . Tricepový spätný náraz je všestranné cvičenie, ktoré je možné upraviť tak, aby zodpovedalo vašej fyzickej zdatnosti. Medzi pokročilejšie variácie cviku patrí spätný ráz trojramenného ramena jednou rukou a verzie, ktoré používajú odporový pás alebo činku. Tricepsový spätný náraz môže slúžiť ako dobrá rozcvička pre pokročilejšie cviky na triceps, ako je bench press s blízkym úchopom alebo diamantový push-up.

Ako urobiť spätný ráz tricepu

1. Váš postoj by mal byť vysoký s rovným chrbtom a chodidlami na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená. Vaše ramená by mali byť priamo nad bokmi s neutrálnou polohou hlavy a krku. Brada by mala počas celého pohybu zostať zastrčená, akoby ste pod bradou držali vajíčko. Váha vašich chodidiel by mala byť rovnomerne rozložená pozdĺž každého celého chodidla. Chyťte podlahu nohami, aby ste vytvorili stabilnú polohu nôh.
2. Pri zachovaní neutrálnej chrbtice sklopte boky dozadu a predkloňte sa. Holene by mali byť zvislé a horná časť tela by mala byť v uhle 30 až 45 stupňov. Mali by ste cítiť, ako vaše nohy pracujú, aby podporili vašu pozíciu.
3. Horné ruky položte vedľa rebier s lakťami ohnutými v 90-stupňovom uhle a s činkami v každej ruke. Otáčaním rúk smerom von zapájajte chrbtové svaly. Lopatky držte mierne dole a vzadu. Všetky opakovania by mali vychádzať z tejto polohy.
4. Pri zachovaní vyrovnania stlačte tricepsy, aby ste začali narovnávať lakte. Pohyb by sa mal vyskytovať iba po lakte.
5. Dokončite pohyb stlačením tricepsu pri zachovaní mierneho ohnutia lakťov.
6. Pokrčte lakte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.