Ako cvičiť Savasanu: 3 variácie pozícií mŕtvol

Relaxačné, zdĺhavé Savasana po cvičení jogy môže osviežiť fyzické telo a obnoviť myseľ.

Preskočiť na sekciu

• Čo je Savasana?
• Ako cvičiť Savasanu
• 3 Variácie a modifikácie Savasana
• Ako bezpečne cvičiť jogu a predchádzať úrazom
• Ste pripravení dozvedieť sa viac o joge?
• Viac informácií o MasterClass Donny Farhi

Renomovaná inštruktorka jogy Donna Farhi vás naučí najdôležitejšie fyzické a duševné prvky vytvárania bezpečných a udržateľných postupov.

Čo je Savasana?

Savasana , tiež známy ako mŕtvola predstavovať alebo Shavasana , je posledným zavŕšením praxe jogy, ktorá pomáha telu integrovať polohy, ktoré si práve prešlo. V sanskrte, staroindickom jazyku, z ktorého sa zrodila moderná joga, Savasana prekladá sa do mŕtvoly ( Sava ) póza ( asana ). Pokojová poloha spočíva v ľahu na chrbte, chodidlách smerujúcich von, rukách po stranách tela a dlaní nahor. Po náročnom cvičení s asánami Savasana sústredí hlbokú relaxáciu a aktivuje parasympatický nervový systém, náš režim odpočinku a trávenia.

V Jóga Nidra a regeneračná joga, Savasana je viac než len posledná odpočinková póza. V týchto pasívnejších a mäkších formách jogy Savasana sa cvičí 30 minút alebo viac, aby umožnilo celému telu, mysli a duchu úplne sa uvoľniť a resetovať, a podporilo pocit celkovej pohody v každodennom živote.

ako byť lepším výskumníkom

Ako cvičiť Savasanu

Ovládanie umenia záverečnej relaxácie môže byť pre vaše celkové zdravie veľmi prospešné. Tu je podrobný sprievodca cvičením Savasana :

1. Ľahnite si na chrbát . Na konci cvičenia jogy si ľahnite na podložku. Nohy roztiahnite na šírku podložky, aby sa chodidlá mohli roztiahnuť. Zastrčte bradu smerom k hrudníku, aby bola zadná časť krku dlhá. Ruky dajte do strán, dlane hore.
2. Podľa potreby sa podporte . Ak sa potrebujete pohodlne prikryť dekou alebo si upraviť oblečenie či vlasy, urobte to. Môžete si tiež zakryť oči uterákom, košeľou alebo vankúšom na oči, aby ste predišli vizuálnemu rušeniu.
3. Zamerajte sa na uvoľnenie napätých svalov . Počnúc prstami na nohách a postupujúc nahor po tele, uvoľnite všetky svaly na tele a nechajte sa ponoriť do zeme. Nech vás zem podopiera. Zamerajte sa na uvoľnenie napätia v čeľusti a medzi obočím.
4. Meditujte . Mentálne uvoľnite prax, ktorú ste práve absolvovali. Uvoľnite myšlienky na minulosť a budúcnosť a na to, čo bude nasledovať. Len sa vzdaj a buď.
5. Uvoľnite dych . Po usadení sa a niekoľkých hlbokých nádychoch na uvoľnenie napätia sa pustite dlhých, vedomých nádychov. Nechajte svoj dych vrátiť sa do prirodzeného stavu.
6. Ostaň chvíľu . Navrhovaný čas v Savasana je päť až pätnásť minút. Ak vznikne myšlienka, pozorujte ju a prijmite ju, a potom ju jednoducho nechajte ísť. Ak cítite potrebu pohybu, zostaňte pokojne v celom tele.
7. Pomaly vznikajte prostredníctvom polohy plodu . Po zasadnutí do Savasana počas navrhovaného času začnite pomaly krútiť prstami na rukách a nohách. Natiahnite ruky dlho nad hlavou a natiahnite sa cez nohy, akoby ste sa dnes zobudili prvýkrát. Pomaly sa prevracajte na pravú alebo ľavú stranu a na chvíľu odpočívajte vo fetálnej polohe, aby symbolizovali váš znovuzrodenie po póze mŕtvoly.
8. Vráťte sa do ľahko sediacej polohy . Rukami sa stlačte a vráťte sa do pohodlnej sediacej polohy. Ruky priložte k srdcu a potom zdvihnite palce k tretiemu oku, medzi obočie. Pokloňte sa a vpred, aby ste spečatili svoju prax a povedali namaste ako symbol úcty k božskému učiteľovi v nás všetkých.

3 Variácie a modifikácie Savasana

Existuje veľa dôvodov, prečo budete možno musieť upraviť Savasana vrátane tehotenstva, problémov s krížmi, bolesti krku a ramien alebo pocitov úzkosti. Zvážte tieto podporované variácie:

ako napísať niekomu profil

1. Naklonený Savasana s rekvizitami . Ak ste tehotná alebo ak chcete byť radšej v naklonenejšej a podopretej polohe, položte jeden blok jogy na svoje najvyššie nastavenie a druhý pod ňu na svoje najnižšie nastavenie (obe v hornej časti podložky). Vložte podložku na vrch blokov a položte ju do spodnej časti chrbtice. Nohy majte dlhé na podložke alebo ich dotýkajte Supta Baddha Konasana (ležiaca poloha viazaného uhla). Jednu ruku si položte na brucho a druhú na srdce, alebo nechajte ruky ležať dlho na podložke dlaňami nahor.
2. Skladaná deka pod krkom alebo kolenami . Jednoduchý spôsob, ako sa uživiť Savasana je položiť si deku, podhlavník alebo vankúš pod kolená, aby ste znížili tlak v krížoch. Ak máte v tejto oblasti problémy, položte si pod krk zloženú prikrývku.
3. Bokom ležiace Savasana . Táto obnovujúca verzia Savasana Najlepšie funguje, ak si medzi nohy (alebo pod hornú časť nohy) dáte podhlavník alebo vankúš, ktorý umožní spodnej nohe ležať dlho. Na podporu si pod krk položte zloženú prikrývku. Ľahnite si na pravý bok, ak potrebujete trochu viac energie. Ležte vľavo pre maximálnu relaxáciu.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy jogy

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Ako bezpečne cvičiť jogu a predchádzať úrazom

Správna forma a technika sú nevyhnutné na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičenia jogy. Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred cvičením jogy sa poraďte so svojím lekárom. Pozície môžu byť upravené na základe vašich individuálnych potrieb.

ako napísať dobrý háčik na esej

Ste pripravení dozvedieť sa viac o joge?

Rozviňte podložku a získajte Ročné členstvo MasterClass , a zaobstarajte si ak spolu s Donnou Farhi, jednou z najslávnejších postáv sveta jogy. Postupujte podľa toho, ako vás naučí dôležitosť dýchania a hľadania svojho centra, ako aj to, ako vybudovať silný základný postup, ktorý obnoví vaše telo a myseľ.