Ako prestať chrápať: 7 spôsobov, ako chrápanie obmedziť

Chrápanie je bežný jav, ktorý môže postihnúť ľudí každého veku. Aj keď je niektoré chrápanie ľahké a príležitostné, niektoré prípady chrápania môžu byť chronické a obštrukčné.

Preskočiť na sekciu

• Čo je chrápanie?
• 7 faktorov, ktoré môžu spôsobiť chrápanie
• 7 spôsobov, ako znížiť chrápanie
• Chcete sa dozvedieť viac o chytaní týchto nepolapiteľných Z?
• Viac informácií o MasterClass Matthewa Walkera

Profesor neurovedy Matthew Walker vás naučí vedu o spánku a o tom, ako ho optimalizovať, aby ste zlepšili svoje celkové zdravie.

Čo je chrápanie?

Chrápanie je zvuk vytváraný, keď prúdi vzduch cez vaše hrdlo, keď spíte, čo spôsobuje vibrácie tkanív ako jazyk, mandle a mäkké podnebie. Chrápanie môže byť také jemné, že chrápajúci nemusí vedieť o svojom chrápaní alebo že je dostatočne obštrukčné, aby chrápateľa alebo jeho partnera zobudilo.

Chrápanie sa môže vyskytnúť v dôsledku rôznych faktorov, vrátane starnutia, hmotnosti, problémov s dutinami, nedostatku spánku, konzumácie alkoholu pred spaním, polohy spánku a porúch spánku, ako je obštrukčné spánkové apnoe.

7 faktorov, ktoré môžu spôsobiť chrápanie

Chrápanie môže spôsobiť niekoľko faktorov, napríklad:

1. Vek : Ako starneme, naše hrdlá sa prirodzene stávajú úzkymi a mäkšími, čo môže viesť k chrápaniu.
2. Štruktúra úst : Anatómia vašich úst môže hrať úlohu v tom, či chrápete alebo nie. Extra tkanivo hrdla a dlhšie uvuly môžu spôsobiť úzke vzduchové priechody, vďaka ktorým je pravdepodobnejšie, že budete chrápať.
3. Pitie alkoholu : Alkohol uvoľňuje tkanivo v krku, vďaka čomu je náchylnejšie na vibrácie spôsobené prúdením vzduchu hornými cestami. Pitie alkoholu pred spaním môže mať za následok chrápanie, preto odborníci odporúčajú obmedziť konzumáciu alkoholu niekoľko hodín pred spaním, aby bola dodržaná správna hygiena spánku.
4. Problémy so sínusom : Chronické upchatie nosa, tlak v sínuse alebo odchýlená priehradka môžu viesť k zápalu nosových priechodov, čo prispieva k chrápaniu. Aj mierne upchatý nos môže spôsobiť dostatočné upchatie, aby sa chrápanie zhoršilo.
5. Poloha spánku : Ležanie na chrbte môže spôsobiť zrútenie tkanív v zadnej časti hrdla a zúženie dýchacích ciest, čo spôsobuje chrápanie. Podľa odborníkov na spánok patrí spánok žalúdka medzi najlepšie spánkové polohy, pretože je menej pravdepodobné, že bude brániť prúdeniu vzduchu, čo znižuje pravdepodobnosť hlasného chrápania.
6. Poruchy spánku : Obštrukčná spánková apnoe (OSA) je zdravotný stav, ktorý ovplyvňuje chronické chrápanie (hoci nie všetci chrápajúci majú spánkové apnoe). Rovnako ako bežné chrápanie, aj OSA nastáva, keď sa svaly a tkanivá v zadnej časti hrdla uvoľnia a zablokujú vaše dýchacie cesty. Pri spánkovom apnoe však prekážka spôsobí, že chrápajúci prestane dýchať, naruší ich spánok a môže viesť k ďalším zdravotným stavom.
7. Váha : Nosenie nadmernej hmotnosti alebo širší obvod krku môže viesť k chrápaniu, pretože tukové tkanivá na krku zužujú horné dýchacie cesty.

7 spôsobov, ako znížiť chrápanie

Existuje niekoľko metód, ktoré vám môžu pomôcť znížiť výskyt chrápania, napríklad:

1. Pred spaním sa vyhýbajte alkoholu . Pitie večer môže byť vašou preferovanou voľbou na ukončenie po dlhom dni. Avšak pitie príliš blízko pred spaním môže zvýšiť pravdepodobnosť, že nakoniec chrápete.
2. Dodržiavajte správnu hygienu spánku . Kvalitný spánok nie je len o tom, koľko hodín spánku dostanete, ale aj o kvalite jeho spánku. Zlepšenie vášho kvalita spánku obmedzením elektronického používania, konzumácie alkoholu a kofeínu pred spaním a ponechania dostatočného času na odpočinok sa môže znížiť pravdepodobnosť chrápania.
3. Noste ústny prístroj . Náustky proti chrápaniu môžu byť účinné pri zmierňovaní prípadov chrápania. Napríklad pomôcka na posunutie dolnej čeľuste (alebo pomôcka na premiestnenie dolnej čeľuste) posúva dolnú čeľusť dopredu a vytvára tak priechod vzduchu, ktorý je pre vás zreteľnejší. Zariadenie na zadržanie jazyka môže navyše zabrániť skĺznutiu jazyka dozadu a blokovaniu krku počas spánku.
4. Skúste inú polohu pri spánku . Aby ste znížili možnosť chrápania, skúste spať radšej na boku alebo na bruchu (ak je to možné) ako na chrbte, čo vám môže zúžiť dýchacie cesty. Ak musíte spať na chrbte, snažte sa mať počas spánku hlavu vyvýšenú, aby ste zabránili kolapsu a blokovaniu dýchacích ciest v krku a na jazyku.
5. Vyskúšajte cviky na ústa . Cvičenie na ústa je jednoduchý domáci liek, ktorý môže znížiť výskyt chrápania. Pretože väčšina chrápania je spôsobená slabým alebo mäkkým tkanivom a svalmi, určité cviky v ústach môžu pomôcť oblasť spevniť.
6. Použite zvlhčovač . Suchý vzduch, najmä v zimnom období, môže ďalej podráždiť vaše nosné dutiny a hrdlo. Spustenie zvlhčovača, ktorý udržuje vlhký vzduch, môže pomôcť zabrániť suchu a zvýšiť kvalitu vášho spánku. Čističe vzduchu pomáhajú odstraňovať zo vzduchu alergény, ktoré môžu tiež pôsobiť proti preťaženiu a alergickým reakciám.
7. Použite nosový dilatátor . Nosné prúžky ponúkajú dočasné riešenie problému chrápania pomocou lepiacej pásky, ktorá udržuje vaše nosné priechody otvorené a priezračné. Existujú aj silikónové alebo plastové možnosti, ktoré pomáhajú dosiahnuť rovnaký efekt, ak máte citlivosť na lepidlo.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí vedu o lepšom spánku

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Chcete sa dozvedieť viac o chytaní týchto nepolapiteľných Z?

Videl som niektoré z najlepších zatratených záznamov vášho života s používateľom Ročné členstvo MasterClass a exkluzívne inštruktážne videá od Dr. Matthewa Walkera, autora Prečo spíme a zakladateľ a riaditeľ Centra pre vedu o ľudskom spánku na Kalifornskej univerzite v Berkeley. Medzi Matthewovými tipmi na optimálne odloženie a informáciami o objavovaní ideálnych rytmov vášho tela budete za chvíľu spať hlbšie.