Hlavná Wellness Matthew Walker - 11 tipov na zlepšenie kvality spánku

Matthew Walker - 11 tipov na zlepšenie kvality spánku

Každý živý organizmus na planéte potrebuje spánok, aj keď je to len malé množstvo. Spánok je neoddeliteľnou súčasťou ľudského zdravia a jeho strata môže nepriaznivo ovplyvniť spôsob, akým fungujeme v každodennom živote. Expert na spánok Matthew Walker zdôrazňuje dôležitosť spánku pomocou týchto základných tipov na zlepšenie kvality spánku.

čo je f stopka vo fotografii

Preskočiť na sekciu


Matthew Walker učí vedu o lepšom spánku Matthew Walker učí vedu o lepšom spánku

Profesor neurovedy Matthew Walker vás naučí vedu o spánku a o tom, ako ho optimalizovať, aby ste zlepšili svoje celkové zdravie.



Uč sa viac

Krátky úvod k Matthewovi Walkerovi

Dr. Matthew Walker je špecialista na štúdium spánku a zakladateľ a riaditeľ Centra pre vedu o ľudskom spánku na Kalifornskej univerzite v Berkeley. Vplyvný britský neurovedec je autorom medzinárodného bestselleru Prečo spíme (2017), odporúčané New York Times za čítanie na nočnom stole v najpragmatickejšom zmysle a podporované Billom Gatesom. Okrem toho, že skúmal, ako spánok ovplyvňuje mozog a telo, analyzoval Matthew všetko od jeho úlohy pri Alzheimerovej chorobe a depresii až po to, ako môže uľahčiť učenie a prípadne predĺžiť našu dĺžku života. Získal titul Ph.D. z Rady pre lekársky výskum na Nottinghamskej univerzite v Londýne v roku 1996, nakoniec sa stal asistentom psychiatrie na Harvardskej lekárskej fakulte v roku 2004. Ako certifikovaný vedec pre spánok Matthew uskutočnil rozsiahly výskum a štúdie o vplyve spánku a o tom, ako ovplyvňuje náš spánok. fyzické a duševné zdravie.

Prečo je spánok dôležitý?

Spánok je dôležitý, pretože nám môže pomôcť fyzicky sa uzdraviť, zotaviť sa z choroby, vyrovnať sa so stresom, vyriešiť problémy, upevniť spomienky a zlepšiť motorické schopnosti. Kvalitný spánok nie je len o tom, koľko hodín spánku dostanete, ale aj o kvalite jeho spánku.

  • NREM spánok napomáha fyzickému zotaveniu . Existujú dva základné druhy spánku: spánok s rýchlym pohybom očí (NREM) a spánok s rýchlym pohybom očí (REM). NREM spánok pomáha telu klesať a upadnúť do hlbokého spánku, vďaka ktorému sa ráno môžete cítiť viac odpočinutí. Spánok NREM nám môže pomôcť fyzicky sa uzdraviť, zotaviť sa z choroby, vyrovnať sa so stresom a vyriešiť problémy. Spánok NREM tiež hrá úlohu pri konsolidácii pamäte a môže pomôcť posilniť imunitný systém.
  • REM spánok podporuje učenie a pamäť . REM spánok ovplyvňuje vašu náladu, pamäť a efektívnosť učenia. Dosť REM spánok môže zlepšiť zapamätanie a konsolidáciu pamäte a pomôcť vášmu mozgu regulovať synapsie spojené s niektorými typmi motorického učenia. REM spánok je spánková fáza najbližšia k bdeniu a tam, kde sa vyskytuje väčšina našich snov. Ontogenetická hypotéza tvrdí, že aktivita neurónov zapojená do spánkového cyklu REM stimuluje vývoj mozgu novorodencov a pomáha im vytvárať zrelé synaptické spojenia. Aj keď si vedci nie sú istí presným dôvodom snov, domnievajú sa, že takýmto spôsobom náš mozog spracováva emócie.
Matthew Walker učí vedu o lepšom spánku Dr. Jane Goodall učí ochrane prírody David Axelrod a Karl Rove učia stratégie a správy kampaní Paul Krugman učí ekonómiu a spoločnosť

Matthew Walker - 11 tipov na zlepšenie kvality spánku

Expert na spánok Matthew Walker má niekoľko rád, ktoré vám môžu pomôcť lepšie spať v noci:



  1. Nájdite si rutinu . Vnútorné hodiny vášho tela sledujú konkrétny cyklus spánok-bdenie. Chystáte sa spať jednu noc neskoro a skoro ďalšiu hodí cirkadiánny rytmus bez rovnováhy. Pokus o dohnanie zameškaného spánku (spánkového deficitu) cez víkend nemusí byť vždy efektívny a môže vyústiť do fyzickej a psychickej únavy. Teda dodržiavanie dennej harmonogram spánku môže byť veľmi prospešné pre vaše celkové zdravie a pohodu.
  2. Prerežte neskoro večer kardio . Ak sa ráno cítite vyčerpaní, môže za to vaše neskoré nočné cvičenie na bežiacom páse. Niektorým môže polnočný tréning alebo intenzívne cvičenie jogy príliš blízko pred spaním sťažiť mozog. Snažte sa dokončiť ťažké cvičenie dve až tri hodiny predtým, ako narazíte do vreca. Naučiť sa viac o ako cvičenie ovplyvňuje kvalitu spánku .
  3. Znížte spotrebu kofeínu a nikotínu . Kofeín dočasne blokuje signál z adenozínu, kľúčovej spánkovej chemikálie v mozgu, ktorý sa napriek tomu naďalej hromadí. Tento zadržaný adenozín nakoniec prerazí a spôsobí dramatický krach, často v nevhodných časoch. Nikotín, ďalší stimulant, môže viesť k veľmi ľahkému spánku.
  4. Znížte hladinu alkoholu . Alkohol pred spaním vám môže pomôcť uvoľniť sa, ale jeho nadmerné množstvo môže prispieť k nedostatku spánku. Alkohol vás oberá o REM spánok - hlboký spánok, ktorý váš mozog vyžaduje pre optimálnu obnovu. Silná konzumácia alkoholu môže tiež narušiť vaše dýchanie v noci a nie je to dobré ani na zaspávanie (máte tendenciu sa budiť viackrát, aj keď si to nepamätáte).
  5. V noci jedzte svetlo . Pokiaľ ide o stravovanie v neskorých nočných hodinách, uprednostňuje sa malé občerstvenie pred ťažkými jedlami, ktoré môžu spôsobiť trávenie, ktoré narúša váš spánok. Niekoľko hodín pred spaním sa vyhýbajte pitiu tekutín, aby ste zabránili častým výletom do kúpeľne uprostred noci a prerušovaniu spánku, čo môže viesť k fragmentácii spánku.
  6. Poraďte sa so svojím lekárom o vašom rozvrhu liekov . Niektoré lieky na srdce a pľúca a voľne predajné lieky na prechladnutie a alergie môžu narušiť spánkové vzorce. Ak máte problémy so spánkom, opýtajte sa svojho lekára alebo lekárnika, či môžu byť vinníkmi lieky - a či ich môžete užiť skôr počas dňa.
  7. Nechajte čas na odpočinok . Pred spánkom si vytvorte relaxačnú rutinu - napríklad čítanie, počúvanie hudby alebo ľahký strečing. Matthew tiež odporúča viesť si denník starostí, ktorý vám môže pomôcť spracovať ťažké emócie pred spaním.
  8. Najlepšie sú kúpele . Znie to paradoxné , ale horúci kúpeľ pred spaním môže znížiť vašu telesnú teplotu, keď už ste v posteli, a navyše sa budete cítiť ospalejší a uvoľnenejší.
  9. Skontrolujte svoje zariadenia pri dverách . Predstavte si ideálnu spálňu ako prehistorickú jaskyňu niekde na Veľkom severe: chladnú, tmavú a bez prístrojov. Nabite telefón v inej miestnosti, zbavte sa elektroniky, ktorá spôsobuje hluk, a vypnite budík, vďaka čomu budete hyperpriestorom upozornení na každú minútu.
  10. Získajte trochu slnka . Vystavenie prirodzenému slnečnému žiareniu najmenej 30 minút denne vám môže pomôcť regulovať spánkové vzorce. Snažte sa zachytiť tieto lúče ráno, vďaka čomu budete na začiatku dňa bdelší. Pred spaním tiež zhasnite svetlá, aby nedošlo k narušeniu produkcie melatonínu.
  11. Vyvarujte sa príliš dlhému ležaniu v posteli . Dlhodobé ležanie v posteli v nádeji, že konečne kývnete, nie je neúčinnou stratégiou spánku, ale môže vás znepokojovať a frustrovať. Váš mozog bude spájať posteľ s bdelosťou, ak v nej robíte niečo okrem spánku alebo sexu. Ak sa vám asi po 25 až 30 minútach ležania v posteli nedarí prejsť do bdelosti, vstaňte a robte relaxačnú aktivitu, kým nezačne byť ospalá.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

ako chutí biely merlot
Matthew Walker

Učí vedu o lepšom spánku

plochý petržlen vs talianska petržlenová vňať
Zistite viac Dr. Jane Goodall

Učí zachovanie



Dozvedieť sa viac David Axelrod a Karl Rove

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Viac informácií Paul Krugman

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Uč sa viac

Chcete sa dozvedieť viac o chytaní týchto nepolapiteľných Z?

Videl som niektoré z najlepších zatratených záznamov vášho života s používateľom Ročné členstvo MasterClass a exkluzívne inštruktážne videá od Dr. Matthewa Walkera, autora Prečo spíme a zakladateľ a riaditeľ Centra pre vedu o ľudskom spánku na Kalifornskej univerzite v Berkeley. Medzi Matthewovými tipmi na optimálne odloženie a informáciami o objavovaní ideálnych rytmov vášho tela budete za chvíľu spať hlbšie.