Predĺženie kmeňa Triceps: Ako zvládnuť rozšírenie kmeňa Triceps

Ak chcete vyvinúť cvičebný program na hornú časť tela, ktorý vám pomôže budovať silnejšie tricepsy a väčšie ruky, zvážte použitie rozšírenia tricepsu v ľahu.

Preskočiť na sekciu

• Čo sú rozšírenia Triceps, ktoré ležia?
• Ležiaci Triceps Extension vs. French Press: Aký je rozdiel?
• Ako urobiť rozšírenie Lyce Triceps
• Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom
• Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?
• Prečítajte si viac informácií o Joe Holder's MasterClass

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

Čo sú rozšírenia Triceps, ktoré ležia?

Ležiace rozšírenia tricepsu, známe tiež ako drviče lebky, sú izolačným cvičením zameraným na vaše svaly tricepsu. Predĺženie tricepsu v ľahu sa vykonáva tak, že si ľahnete na chrbát na rovnú lavicu a zdvihnete činky spoza hlavy až do úplného predĺženia nad sebou. Pri správnej forme môže byť toto silové tréningové cvičenie viac než len cvičenie na triceps - môže tiež pracovať so svalovými skupinami, ako sú deltové svaly na pleciach a sval latissimus dorsi na chrbte. Niektoré variácie rozšírenia tricepsu v ľahu nahrádzajú činky činkou alebo pár kettlebellmi.

ako zasadiť broskyňovú kôstku

Ležiaci Triceps Extension vs. French Press: Aký je rozdiel?

Hlavným rozdielom medzi ležiacim rozšírením tricepsu a francúzskym lisom je východisková pozícia a postoj. Zatiaľ čo robíte ležiace rozšírenia tricepsu ležiace na chrbte, robíte francúzske tlaky v stoji. Francúzske lisy zvyčajne používajú špecifický druh činky so šikmým úchopom, ktorý sa nazýva EZ lokna. Francúzsky lis EZ bar umožňuje väčší rozsah pohybu ako tradičné ležiace rozšírenie tricepsu. Obidva cviky slúžia ako užitočné rozcvičky pre ďalšie tréningy v kulturistike, ako je napríklad stlačenie činky zblízka, tlak na lavičke alebo mŕtvy ťah.

Ako urobiť rozšírenie Lyce Triceps

Pre predĺženie ležiaceho tricepsu začnite používaním závažia, ktoré môžete ovládať pre 2–3 série s 10–12 opakovaniami. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní udržiavať dobrú techniku ​​počas všetkých sérií a opakovaní. Keď sa učíte cvičenie, začnite s ľahšími váhami a dvíhajte ich pomocou pozorovateľa.

1. Ľahnite si lícom hore na lavičku alebo podložku na cvičenie a držte dvojicu činiek - jednu na oboch stranách hlavy. Vaše chodidlá by mali byť v kontakte s podlahou. Udržujte svoje jadro v činnosti po celú dobu celej cvičebnej zostavy.
2. Zatlačte činky smerom k stropu a ramená vytáčajte smerom von, až kým vaše vnútorné lakte nebudú smerovať k tvári a vonkajšie lakte nebudú smerovať od vás. Mali by ste cítiť napätie v latách, ktoré pomôže udržiavať optimálne umiestnenie ramien a paží. Brada by mala počas celého pohybu zostať vtiahnutá, akoby ste pod bradou držali vajíčko. Všetky opakovania by mali vychádzať z tejto polohy.
3. Hornú časť paže držte stále v kľude, pokrčte lakte a nechajte činky cestovať smerom k hlave.
   
4. S ovládaním sklopte činky dole do strán hlavy.
5. Na chvíľu pozastavte v spodnej polohe.
6. Ak chcete dokončiť opakovanie, stlačte triceps a narovnajte lakte, kým sa nedostanete do východiskovej polohy. Vaše lakte by mali byť na konci opakovania mierne ohnuté, aby ste udržali napätie na tricepsoch.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí základy fitnes a wellness

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

Ako bezpečne cvičiť a predchádzať úrazom

Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Správna technika cvičení je nevyhnutná na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičebného programu, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov na základe vašich individuálnych potrieb bude pravdepodobne potrebné každé cvičenie upraviť. Vždy zvoľte váhu, ktorá vám umožní mať počas celého pohybu úplnú kontrolu nad svojím telom. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení venujte zvýšenú pozornosť svojmu telu a okamžite zastavte, ak spozorujete bolesť alebo nepohodlie.

Aby ste videli neustály pokrok a budovali silu tela, začleňte do svojho cvičebného programu správne rozcvičky, odpočinok a výživu. Vaše výsledky budú v konečnom dôsledku založené na vašej schopnosti adekvátne sa zotaviť z tréningu. Pred cvičením rovnakých svalových skupín odpočívajte 24 až 48 hodín, aby ste umožnili dostatočné zotavenie.

Chcete sa ponoriť hlbšie do svojej wellness cesty?

Myslite ako profesionál

Hlavný tréner Joe Holder vás naučí jeho holistický prístup k lepšiemu tréningu, efektívnejšej výžive a zdravšiemu mysleniu.

z čoho pozostáva sonet

Vrhnite sa na voľný čas, rozpáľte a Ročné členstvo MasterClass , a pripravte sa na to vďaka exkluzívnym inštruktážnym videám od Nike Master Trainer a GQ fitnes špecialista Joe Holder. Chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu výdrž? Dajte Joeovi HIIT tréningu zabrať. Skúšate sa trochu napučať? Má na to silový tréning. Od fitness tipov až po výživové hacky, vďaka Joeovi sa budete cítiť zdravšie už za chvíľu.