Vysvetlené fázy spánku: 6 faktorov, ktoré ovplyvňujú spánok

Spánok hrá zásadnú úlohu vo vašom celkovom blahobyte - dobrý spánok v skutočnosti môže urobiť všetko, od zapálenia vášho imunitného systému po pomoc pri konsolidácii pamäte (premena krátkodobých spomienok na dlhodobé).

Preskočiť na sekciu

• Čo je to spánkový cyklus?
• Aké sú dva typy spánku?
• 5 fáz spánku
• 6 faktorov, ktoré ovplyvňujú váš spánok
• Chcete sa dozvedieť viac o chytaní týchto nepolapiteľných Z?
• Viac informácií o MasterClass Matthewa Walkera

Profesor neurovedy Matthew Walker vás naučí vedu o spánku a o tom, ako ho optimalizovať, aby ste zlepšili svoje celkové zdravie.

Čo je to spánkový cyklus?

Cyklus spánku sa vzťahuje na rôzne fázy spánku, ktorými naše telo prechádza počas spánku. Cyklus spánku zahŕňa bdelosť (fáza tesne predtým, ako si zdriemnete), tri NREM spánok etapy a vysnívaný stav REM spánok . Cyklus sa zvyčajne riadi týmto vzorcom: štádium N1, štádium N2, štádium N3, späť do fázy N2 a nakoniec REM spánok. Typický spánkový cyklus trvá jeden až dve hodiny a väčšina ľudí počas dobrého nočného odpočinku zažije štyri až šesť cyklov.

Aké sú dva typy spánku?

Počas spánkového cyklu zažijete dva rôzne druhy spánku:

1. NREM spánok : Spánok bez rýchleho pohybu očí, tiež známy ako spánok iný ako REM alebo spánok NREM, je obdobie odpočinku, ktoré tvorí väčšinu spánkového cyklu. NREM spánok sa skladá z troch etáp, ktoré naše telá prechádzajú cyklom spánku: etapa N1, etapa N2 a etapa N3.
2. REM spánok : Spánok s rýchlym pohybom očí (REM), známy tiež ako paradoxné spánok (PS) alebo desynchronizovaný spánok, je spánková fáza, v ktorej sa deje najviac snov. Medzi vlastnosti tohto typu spánku patrí zvýšená srdcová frekvencia, rýchly pohyb očí, kolísanie krvného tlaku a dočasné ochrnutie rúk a nôh (aby vám nebránilo v pohybe, zatiaľ čo snívate).

5 fáz spánku

Tu sú rôzne fázy spánkového cyklu, ktoré pravdepodobne zažijete počas spánku:

1. Bdelosť : Predtým, ako zaspíte, ste vo vedomom stave bdelosti, pri ktorom je váš tlkot srdca a dýchanie rýchlejší a vaša myseľ bzučí elektrickou aktivitou. Môžete sa tiež krátko vrátiť k chvíľkovej bdelosti v rôznych časových obdobiach počas noci, najčastejšie na konci spánkového cyklu, po fáze spánku REM.
2. Stupeň NREM N1 : Toto je tiež najkratšia a najľahšia fáza spánku, známa tiež ako spánok mimo javiska. Počas tejto fázy sa mozgová aktivita začína spomaľovať, ale telo nie je úplne uvoľnené a môže dôjsť k nedobrovoľnému šklbaniu. Váš srdcový rytmus a dýchanie sa tiež začnú spomaľovať, čo vám umožní rýchly prechod do druhej fázy spánku. V tejto fáze je však najľahšie niekoho zobudiť.
3. Stupeň NREM N2 : V tejto fáze začnete upadať do ľahkého spánku. Pohyb očí sa zastaví, vaša vnútorná teplota poklesne a mozog vydáva iba krátke dávky aktivity, známe ako spánkové vretená. Počas prvého cyklu spánku táto fáza trvá iba asi 10 až 30 minút, ale predlžuje sa, keď do cyklu vstúpite neskôr v noci. Väčšina ľudí trávi v tejto fáze asi polovicu času spánku.
4. Stupeň NREM N3 : Treťou fázou spánku NREM je hlboký spánok. Krátkodobý spánok, charakterizovaný nízkofrekvenčnými a vysoko amplitúdovými delta vlnovými vzormi, je miestom, kde sa nachádza váš najpokojnejší spánok. Aktivita mozgových vĺn a krvný tlak sa spomaľujú, vaša telesná teplota klesá, vaše svaly sa uvoľňujú a vaše telo sa môže zotaviť a opraviť. Táto fáza trvá kratšie obdobie, keď noc pokračuje.
5. REM spánok : Potom, čo vaše telo poklesne do najhlbšieho spánku a pomaly stúpa späť do fázy N2, vstúpite do REM spánku, kde sa väčšinou sníva. V spánku v štádiu REM je váš srdcový rytmus zvýšený, váš mozog produkuje aktívne vlny theta, vaše oči sa pohybujú rýchlo a náhodne, váš krvný tlak kolíše a na vašich rukách a nohách môže dôjsť k dočasnej paralýze, ktorá vám bráni v pohybe, zatiaľ čo snívate.

MasterClass

Navrhnuté pre vás

Online kurzy vyučované tými najväčšími na svete. Rozšírte svoje vedomosti v týchto kategóriách.

Učí vedu o lepšom spánku

Učí zachovanie

Vyučujte stratégiu a zasielanie správ v kampani

Vyučuje ekonómiu a spoločnosť

6 faktorov, ktoré ovplyvňujú váš spánok

Myslite ako profesionál

Profesor neurovedy Matthew Walker vás naučí vedu o spánku a o tom, ako ho optimalizovať, aby ste zlepšili svoje celkové zdravie.

Tu je niekoľko významných faktorov, ktoré ovplyvňujú dobrý nočný odpočinok:

1. Svetelná expozícia . Vaše oči obsahujú špecializované bunky citlivé na svetlo, ktoré detekujú svetlo a vysielajú signály do vášho mozgu, ktoré vášmu telu hovoria, či je deň alebo noc. Tieto signály prispievajú k vnútorným hodinám vášho tela (tiež známym ako cirkadiánny rytmus ), ktorý reguluje vylučovanie hormónu melatonínu v tele a určuje, kedy ste ospalí a kedy sa cítite najviac prebudení. Vďaka elektrickému svetlu, televíznym obrazovkám a žiare zo smartfónov je moderný človek v noci vystavený podstatne väčšiemu množstvu svetla, čo môže narušiť naše biologické hodiny a nespať. Dozviete sa viac o tom, ako prerušovaný spánok ovplyvňuje telo.
2. Chemikálie . Existuje široká škála chemikálií, s ktorými môžete denne prichádzať do styku a ktoré môžu narušiť spánkový režim vášho tela: kofeín, nikotín, alkohol, antihistaminiká a lieky na predpis. Mnoho z týchto chemikálií môže zmeniť spôsob, akým sa vaše telo pohybuje v spánkovom cykle - napríklad kofeín môže znížiť čas, ktorý vaše telo strávi spánkom s pomalými vlnami, zatiaľ čo alkohol môže zvýšiť počet prebudení, ktoré počas noci prežijete.
3. Vaše prostredie na spanie . Prostredie vašej spálne môže mať vplyv na to, ako ľahko sa vaše telo uspí. Všeobecne je najpriaznivejšie prostredie pre dobrý spánok slabé svetlo, slabý až žiadny hluk a mierna teplota (nie príliš horúca a príliš studená). Mnoho spánkových patológov navyše odporúča, aby ste si posteľ vyhradili iba na dve veci - spánok a sex - a nie na aktivity, ako je čítanie alebo hranie videohier. Váš mozog tak lepšie spojí vašu posteľ s ospalosťou a nastaví vaše telo do polohy, ktorá vám umožní odniesť si spánok.
4. Stres a úzkosť . Spánok nie je čisto biologický - váš odpočinok závisí tiež od vašej duševnej pohody. Ak ste obzvlášť stresovaní alebo máte klinický stav, ako je úzkosť alebo depresia, je pravdepodobnejšie, že budete mať problémy so zaspávaním každú noc alebo sa môžete počas noci niekoľkokrát prebudiť.
5. Práca na smeny . Zatiaľ čo veľa zamestnancov pracuje cez deň a v noci spí, existuje veľa profesií - od pilotov leteckých spoločností až po zdravotnícky personál -, ktoré často pracujú aj cez noc. Ak vaša práca vyžaduje, aby ste ostali hore neskoro, spánkové vzorce a vnútorné hodiny vášho tela budú výrazne ovplyvnené - buď zaostávaním a uspávaním v práci alebo úpravami tak dramaticky, že v budúcnosti budete mať v noci ťažkosti so spánkom. .
   
6. Poruchy spánku . Veľa zdravotných problémov prispieva k nočnému spánku. Spánkové apnoe je ochorenie, pri ktorom vaše telo počas spánku prestáva dostávať kyslík cez horné dýchacie cesty (buď z dôvodu upchatia alebo mozgového signálu). Ľudia so spánkovým apnoe sa môžu medzi spánkovými cyklami prebudiť dusením alebo lapaním po dychu. Narkolepsia je stav, pri ktorom počas bdenia pociťujete extrémnu ospalosť, často charakterizovanú pravidelnými spánkovými záchvatmi. Syndróm nepokojných nôh je, keď pocítite dráždivé pocity na nohách, najmä v posteli. Nespavosť je stav, pri ktorom máte ťažkosti so spánkom alebo spánkom, čo môže byť spôsobené viacerými faktormi alebo inými poruchami.

Chcete sa dozvedieť viac o chytaní týchto nepolapiteľných Z?

Videl som jedny z najlepších zatratených záznamov vášho života s používateľom Ročné členstvo MasterClass a exkluzívne inštruktážne videá od Dr. Matthewa Walkera, autora Prečo spíme a zakladateľ a riaditeľ Centra pre vedu o ľudskom spánku na Kalifornskej univerzite v Berkeley. Medzi Matthewovými tipmi na optimálne odloženie a informáciami o objavovaní ideálnych rytmov vášho tela budete za chvíľu spať hlbšie.