Pri tradičných cvičeniach jogy Surya Namaskars alebo Pozdravy slnku sa cvičia skoro ráno na pozdrav slnku, na konci dňa počas západu slnka, ako vlastné fyzické cvičenie v ktorúkoľvek dennú dobu alebo na začiatku cvičenia ako rozcvička celého tela.
Náš najobľúbenejšíUčte sa od najlepších
S viac ako 100 triedami môžete získať nové zručnosti a odblokovať svoj potenciál. Gordon RamsayVarenie ja Annie LeibovitzFotografovanie Aaron SorkinScenár Anna WintourKreativita a vedenie deadmau5Výroba elektronickej hudby Bobbi BrownMakeup Hans ZimmerBodovanie filmu Neil GaimanUmenie rozprávania Daniel NegreanuPoker Aaron FranklinTexas Style Bbq Misty CopelandTechnický balet Thomas KellerTechniky varenia I: Zelenina, cestoviny a vajciaZačaťPreskočiť na sekciu
- Čo je to pozdrav slnka?
- Ako vykonať tradičnú sekvenciu pozdravu na slnku
- Ako bezpečne cvičiť jogu a predchádzať úrazom
- Ste pripravení dozvedieť sa viac o joge?
- Viac informácií o MasterClass Donny Farhi
Čo je to pozdrav slnka?
Pozdravy slnku, nazývané tiež Surya Namaskars alebo „pozdravy na slnku“ od praktizujúcich jogínov, sú sekvencie plynulých pohybov v 12 pozíciách, ktoré ponúkajú natiahnutie celého tela, vyváženie ohybu chrbtice a otvorenie srdca, ramien a hrudníka. V sanskrte, Surya Namaskar znamená „slnko“ ( slnko ) a „skloniť sa“ alebo „zbožňovať“. ( Namaskar )
Séria sa tradične cvičí smerom na východ pri východe slnka alebo na západ pri západe slnka a zameriava sa na Pránájáma (dychová práca), asana (pohyb), mantry (spievanie) a čakry (energetické centrum). Na Západe sa séria bežne praktizuje ako rozcvička na začiatku hodiny jogy. Učiteľ jogy potom prevedie študentov jednou z mnohých variácií tejto postupnosti.
Keď budete pravidelne cvičiť túto sériu, môžete zvýšiť svoju flexibilitu a celkovú pohodu. Keď sa zameriavate na predchádzajúci dych k pohybu a ladne plynete z jednej pózy do druhej, prejdete od precvičovania fyzickej aktivity asana k praktizovaniu pohybovej meditácie.
Ako vykonať tradičnú sekvenciu pozdravu na slnku
Precvičujte túto sériu najmenej dvakrát, pričom každé chodidlo vedie raz. Vždy dýchajte a vydychujte nosom a pri prechode medzi pózami sa sústreďte na koordináciu dychu. Tu je podrobný sprievodca najtradičnejšou Hatha jogovou verziou Pozdravu Slnka klasicky vyučovanou v Indii:
- Začnite v horskej póze ( Tadasana ) . Začnite vo svojej podložke na jogu Tadasana , zakorenenie všetkých štyroch rohov chodidiel k zemi, státie v stoji, vyklopenie ramien dozadu a udržiavanie vedomia svojho dychu.
- Presuňte sa do modlitebnej pózy ( Pranamasana ) . Spojte ruky vo svojom srdci Anjali mudra . Palce sú ľahko stlačené na hrudnú kosť a obe ruky sú rovnako tlačené na druhú s prstami roztiahnutými doširoka.
- Zadajte pózu zdvihnutých rúk ( Až po Uttanasanu ) . Ďalej sa nadýchnite a vstúpte do pózu zdvihnutých rúk (tiež známa ako póza smerom nahor) zdvihnutím rúk nad hlavu tak, aby dlane smerovali k sebe.
- Nižšie do stojaceho predklonu ( Uttanasana ) . Pri výdychu založte ruky dole, preložte hornú časť tela cez nohy (ak je to potrebné, nohy pokrčte) a pocítite natiahnutie hamstringov a krížov. Vdýchnite do polovičného výťahu s plochým chrbtom a končekmi prstov na podlahe alebo holeni.
- Poďte do jazdeckej pózy ( Ashwa Sanchalanasana ) . S výdychom prineste ľavú nohu späť do nízkeho výpadu, aby ste rozšírili hrudník a otvorili boky.
- Presuňte sa do pozície s nízkou doskou ( chaturanga Dandasana ) . Nadýchnite sa a vstúpte do pólovej polohy (tiež známej ako pólová tyč so štyrmi končatinami) tak, že pravú nohu uvediete dozadu, aby ste sa stretli s ľavou, s oboma dlaňami od seba na šírku ramien, aby ste podporili svoju váhu.
- Pozdravte s ôsmimi časťami ( Aštanga Namaskara ) . S výdychom dajte kolená na podlahu, posuňte sa dopredu, mierne zdvihnite boky a položte bradu a hrudník na podlahu.
- Zadajte kobru ( Bhujangasana ) . Vdýchnite a tlačte chodidlá, nohy a boky do podložky a zdvihnite hrudník dopredu a bradu z podložky, pričom sa dostanete do mierneho záklonu. Zatiaľ čo v kobra predstavovať , nezaťažujte ruky takmer nijakým spôsobom a pomocou svalov chrbtice zdvihnite hrudník.
- Zatlačte do polohy pre psa smerujúcej nadol (A dho Mukha Svanasana ) . Vydýchnite a vtlačte sa do seba pes smerujúci nadol . Boky dajte hore a dozadu a nechajte svoju hlavu visieť ťažko medzi rukami.
- Späť na jazdeckú pózu ( Ashwa Sanchalanasana ) . Nadýchnite sa a ľavú nohu vráťte späť do nízkeho výpadu.
- Zadajte predklon v stoji ( Uttanasana ) . Vydýchnite a vykročte pravou nohou dozadu, aby ste sa stretli s ľavou, a zložte ju. S nádychom do polovice zdvihnite a s výdychom zložte.
- Prejdite do polohy zdvihnutých rúk ( Až po Uttanasanu ) . Inhalujte, potom nohy zakoreňte na podložke, aby sa zdvihli, a ruky vráťte späť nad hlavu.
- Návrat k modlitebnej póze ( Pranamasana ) . Vydýchnite a v modlitbovej póze priložte ruky k srdcu.
- Vráťte sa do horskej pózy ( Tadasana ) . Vráťte sa na horskú pózu a potom opakujte postup s opačnou nohou, ktorá vedie cestou, až kým nedokončíte jedno kolo. Môžete prejsť toľkými kruhmi, koľko si prajete zahriať na tele.
Ako bezpečne cvičiť jogu a predchádzať úrazom
Správna forma a technika sú nevyhnutné na zaistenie bezpečnosti a efektívnosti cvičenia jogy. Ak máte predchádzajúci alebo predtým existujúci zdravotný stav, pred cvičením jogy sa poraďte so svojím lekárom. Jógové pózy môžu byť upravené na základe vašich individuálnych potrieb.
Ste pripravení dozvedieť sa viac o joge?
Rozviňte podložku a získajte Ročné členstvo MasterClass , a zaobstarajte si ak spolu s Donnou Farhi, jednou z najslávnejších postáv sveta jogy. Postupujte podľa toho, ako vás naučí dôležitosť dýchania a hľadania svojho centra, ako aj to, ako vybudovať silný základný postup, ktorý obnoví vaše telo a myseľ.
Zaujímavé Články
